Медитация осознанности. Как научиться быть спокойным? Механизм действия осознанной медитации

В книге нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений.

Описание

Медитация по системе Энди Паддикомба - это прежде всего инструмент повышения качества жизни. Она не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, но и помогает осознать, что жизнь прекрасна. Кроме того, состояние осознанности, которому учит медитация, зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных задач и проблем. Здесь нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений. Они не требуют каких-либо специальных знаний или предварительной подготовки, пошаговые инструкции дают возможность освоить технику медитации самостоятельно. А главное - для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день.

В книге нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме автор излагает простейшие и действенные приемы ежедневного комплекса упражнений. Они не требуют каких-либо специальных знаний или предварительной подготовки; пошаговые инструкции дают возможность освоить технику медитации самостоятельно. А главное — для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день.

Об авторе

Энди Паддикомб — дипломированный консультант по клинической медитации, в прошлом буддистский монах. Он учился медитации по всему миру, а в 2004 г. вернулся в Великобританию и основал компанию Headspace. Его цель была ясной и простой — избавить медитацию от флера таинственности и сделать ее приемлемой и доступной для обычных людей.

Если проходить не хочется или лень (таки зря), читайте дальше:

Важно превратить медитацию в привычку. Вот несколько хороших советов:

1. Начните с 2 минут по утрам

Для того, чтобы выработать постоянную привычку, начинайте с малого — иначе та часть вашего внутреннего «Я», которая принимает перемены «в штыки», со временем спустит всё на тормозах.

2. Назначьте «спусковой крючок»

Вы чистите зубы вечером? Отлично. А утром? Великолепно! Вот это я и имею в виду. Желание лечь спать автоматически заставляет вас пойти в ванную и почистить зубы. Этому вас научили родители (или девушка-стоматолог). Медитировать вы должны научить себя сами, и это очень легко. Используйте момент, который повторяется каждый день — например, пробуждение. Или обеденную паузу. Или поездку в автомобиле после работы. Спусковым крючком к тому, чтобы начать медитировать, должно быть что-то, что вы делаете регулярно.

3. Найдите укромное местечко

Искушенные дзен-монахи могут медитировать хоть посередине Таймс-сквер. Начинающие должны поискать себе более удобные условия.

Спокойное место поможет вам не отвлекаться на громкие звуки. Вам мозг не будет подсознательно ожидать тревоги, в результате вам будет легче направить свое внимание внутрь себя. Подойдет и рабочее место в офисе с надписью «Не беспокоить», и скамейка в парке. На самом деле, место само по себе не играет большой роли. Значение имеет лишь то, чувствуете ли вы себя здесь в безопасности и защищены ли вы от внешних раздражителей.

4. Устраивайтесь поудобнее…

Самые строгие адепты медитации, разумеется, будут настаивать на позе лотоса, подушке из капка и изогнутых в мудра-жесте руках.

Но на самом деле в медитации имеет значение как раз не внешнее, а внутреннее — а именно ваше восприятие. Так что не спешите покупать подушки для медитации и менять свой деловой или тренировочный костюм, джинсы, футболку на что-то «правильное» (при желании вы всегда успеете это сделать в будущем).

Сядьте на стул и откиньтесь на спинку — или не откидывайтесь. Подойдет и диванчик. А вот телевизор выключить все-таки стоит — он будет нам мешать.

5. И все-таки начните с двух минут

Если вы начинаете свое знакомство с медитацией с курса в каком-нибудь древнем монастыре, вас могут заставить медитировать по полчаса. Этот временной промежуток называют в качестве минимального и многие руководства по медитации.

Но практически для всех новичков это явный перебор. Максимум через десять минут у вас что-то зачешется или затекут ноги. Чем дальше, тем беспокойнее вы будете, а мысли будут проноситься перед вашим внутренним взором быстрее, чем обычно. Это очень, ОЧЕНЬ расстраивает.

Дальше всё зависит от того, какой вы человек. Кто-то раз и навсегда забросит медитацию, посчитав, что «это не для меня». А кто-то скажет себе: «Надо терпеть!» — и, чтобы окончательно пересилить себя, будет медитировать в два раза больше, т.е. целый час.

И то, и другое — плохо. Медитация не должна быть борьбой или тестом на силу воли. Занятия осознанностью должно даваться играючи и приносить удовольствие, а не стресс.

Это как с бегом. Если вы начинаете слишком быстро или заставляете себя бегать на сверхдлинные дистанции, ваши тело и дух быстро сделают всё возможное, чтобы найти отговорки и избавить вас от тяжелой ноши. Начните с малого — и шансы на то, что вам удастся закрепить эту хорошую привычку, вырастут.

В случае с медитацией начните с двух минут, а через неделю потихоньку переходите на 5-7 минут. Еще через неделю выходите на 10 минут. На третьей неделе берите планку в 15 минут. А через месяц после начала занятий штурмуйте отметку в 20 минут.

6. Сосредоточьтесь на дыхании.

В теории не так важно, на чем вы сосредоточитесь. Можно смотреть на секундную стрелку ваших наручных часов, клавиатуру ноутбука или левое колено.

Значение имеет то, что вы сосредоточились на чем-то.

Но проблема заключается в том, что смотреть на стрелку или колено человеку быстро надоест — и он отвлечется на что-то другое. Для большинства людей лучше всего подходит наблюдение за своим дыханием.

Закройте глаза. Сделайте вдох. Почувствуйте движение воздуха в носу, затем в области шеи. Следите за тем, как поднимается и опускается живот.

Если мысли вас одолевают, и сосредоточиться на дыхании не получается — откройте глаза и посмотрите на что-то неподвижное (например, на участок пола). Просто смотрите, не фокусируйтесь на нем, не прикладывайте усилий. Выдохните и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.

Также может помочь и счет дыхания — ведь так у вас появляется то, на чем можно сосредоточиться. Вдох — один, выдох — два, вдох — три. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Если вы сбились со счета, тоже возвращайтесь к единице. Кстати, одна известная книга по медитации так и называется: «Back to one» (Вернитесь к единице).

Если ваш разум отвлекает — а он точно будет этим заниматься — не ругайте его или себя. Это абсолютно естественно. Просто снова и снова возвращайтесь к своему дыханию.

В первое время вам будет трудно, вы будете чувствовать себя странно. Но чем больше вы будете практиковать медитацию осознанности, тем лучше у вас будет получаться. Тренировки — великая сила.

Как выйти на новый уровень

Сесть и наблюдать за дыханием — отличное начало, ведь так вы уже добавляете в свой день больше осознанных действий. Но через какое-то время после начала тренировок (например, через месяц) осознанность можно распространить и на другие сферы вашей жизни.

Когда вы чувствуете напряжение (стресс) — дайте себе минутку времени, сделайте два-три осознанных вдоха и выдоха, а потом осознайте то, что происходит.

Сходите на прогулку и вместо мыслей о том, что произошло сегодня, направьте свое внимание на себя: ощущения в ногах и во всем теле, то, что вы видите и слышите.

Попробуйте следующее упражнение: во время приема пищи, просто… кушайте! Во время еды ничего не читайте, выключите радио / телевизор. Просто осознайте то, что вы делаете. Кушаете.

Вы можете делать осознанно всё, что угодно. Наводить порядок на рабочем столе, отводить ребенка в школу, чинить велосипед.

Осознанность и медитация — это не столько методы, сколько отношение. Отношение к себе самому. К партнеру, детям, другим людям. К миру.

Медитация и осознанность по системе Энди Паддикомба — эта прежде всего инструмент повышения качества жизни. Система автора не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, но и помогает осознать что жизнь прекрасна. Кроме того состояние осознанности, которому учит медитация зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных задач.

Энди Паддикомб — Об Авторе

Энди Паддикомб — дипломированный консультант по клинической медитации, в прошлом буддистский монах. Он учился медитации по всему миру (в том числе и в России), а в 2004 году вернулся в Великобританию, где основал компанию Headspace. Его цель была ясной и простой — избавить медитации от флера таинственности и сделать ее приемлемой и доступной для всех людей.

Медитация и осознанность — обзор книги

Введение

Это медитация — но не так, какую вы знаете.

Тут не требуется бормотать заклинания сидя на полу, скрестив ноги, не нужно исповедовать какую-либо веру. Достаточно освоить простые навыки, и, занимаясь по 10 минут в день, вы получите заметные результаты.

Подход

Исследования медитации и осознанности показали, что медитация активизирует «счастливые» зоны мозга, осознанности снижает интенсивность негативных эмоций, медитация снижает негативный эффект стресса, доказано, что осознанность снижает уровень переживаний.

Практика

«Десятка»: краткое изложение

Подготовка

1. Найдите место,где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину

2. Убедитесь что во время медитации вас ничто не будет отвелкать.

3. Включите таймер на 10 минут.

Самонаблюдение

1. Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через рот и выдыхая через нос.

2. Сфокусируйтесь на своём теле.

3. Просканируйте свой организм.

4. Осознайте как вы себя чувствуете.

Сосредоточение

1. Определите в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо

2. Следите за каждым вдохом, за ритмом дыхания.

3. Посчитайте вдохи и выдохи

4. Повторите цикл 5-10 раз.

Окончание

1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь

2.. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела.

3. Не торопитесь открывать глаза. Откройте их когда будите готовы встать.

Для кого эта книга

Книга Медитация и осознанность написана для широкого круга читателей, которые хотят повысить свой уровень жизни и избавиться от стресса и переживаний. Упражнения и практики данные в книги, помогут легко вписать медитацию в собственный график дня, тратя на это всего лишь по 10 минут. Для людей, которые применяют медитацию как

Люди, которые стремятся совершенствоваться духовно, интеллектуально, физически, интересуются различными практиками, способными реализовать эти задачи. Медитация — наиболее известная и распространённая практика, которая способна помочь человеку достичь душевного равновесия, научиться отстраняться от стрессов, улучшить эмоциональное и физическое здоровье, а также привнести много других положительных изменений в свою жизнь.

Для чего нужна медитация человеку?

Жизнь человека редко бывает простой и беззаботной. Чаще всего людям приходится преодолевать различные испытания, сложности. Преодолевая их, человек часто испытывает такие состояния, как: стресс, беспокойство, тревога, раздражительность. В таком состоянии трудно радоваться жизни, эффективно справляться с ежедневными задачами, достигать успехов в различных аспектах жизни. Практика медитации позволяет человеку достичь такого состояния сознания, при котором он становится способным взять под полный контроль свои мысли и эмоции, ощущения. Способность в нужный момент откинуть лишние эмоции, которые мешают достичь цели, контролировать себя в любой ситуации, вести нормальную жизнь без стрессов и тревог – это неполный список того, что даёт медитация человеку.

Как научиться медитации?

Научиться медитации можно несколькими путями: с помощью книг, учителя или самостоятельно. Самое главное условие, выполняя которое вы сможете научиться этой практике – регулярность.

Решив освоить практику медитации, нужно запланировать время, когда вы можете быть предоставлены сами себе, и вас никто и ничто не будет отвлекать. Идеальным временем для медитации считается время восхода и заката солнца. Температура в комнате должна быть комфортной так же как и одежда, во время медитации вы не должны испытывать какие-либо неудобства. Продумайте позу, в которой вам удобно будет медитировать, хорошо, если вы приучите себя медитировать сидя на стуле с прямой спиной или в . Не совсем рекомендуется медитировать лежа, так как есть риск заснуть во время неё. Оптимальным временем продолжительности медитации составляет 20 минут.

Суть любой медитации состоит в том, чтобы привести свой ум в состояние покоя, но ведут к этому состоянию своими путями. Мы рассмотрим две техники медитации, концентрационную и осознанную.

Концентрационная медитация

Цель этой медитации, как уже говорилось выше – приведение ума в состояние покоя. Ваша задача во время выполнения этой техники – не отвлекаться на возникающие мысли и ощущения. Мысли невозможно отключить, они будут появляться, не надо этому сопротивляться. Пусть они появляются, отпускайте их. Также могут возникать образы, ощущения, смысл которых захочется понять и оценить. Если говорить простыми словами: нужно научиться перестать думать во время медитации, научиться достичь внутреннего и внешнего «безмолвия». Основным признаком того, что вы добились успеха в этой практике, будет умение отключить свой активный ум хотя бы несколько секунд. Как же достичь такого состояния?

Выбираем предмет для концентрации внимания

Сконцентрировав своё внимание на чем-нибудь, легче отключиться от мыслей. Можно начать медитацию с концентрации на дыхании. Фиксируйте своё внимание на ощущениях вдоха/выдоха. Дышите глубоко, ровно и спокойно. Зафиксируйте ощущение, как воздух попадает в ваши лёгкие и выходит обратно. В то время как вы будете концентрироваться на своих физических ощущениях, вы начнёте расслабляться.

Также для концентрации внимания можно выбрать и другие объекты, например:

• Образ, подумайте, какой образ подойдёт именно вам. Это может быть огонь, пламя свечи, морские волны и т.д.
• Точка в межбровье. Закройте глаза, представьте эту точку. Сконцентрируйтесь на ней.
• Темнота, чёрный экран.
• Дыхание, можно продолжить концентрировать своё внимание на дыхании всю медитацию.

Когда во время медитации будут приходить мысли или ощущения и отвлекать вас от объекта сосредоточения, не противитесь им, просто отпустите. Конечно, нелегко будет добиться такого состояния, когда вы сможете отключить мысли и при этом оставаться в сознании хоть на непродолжительное время. Но когда у вас получится это сделать, хоть на несколько секунд или минуту, можете считать, что вам удалось добиться успеха. С каждой тренировкой это время будет увеличиваться.

Осознанная медитация – учит воспринимать реальность такой, какая она есть, помогает человеку избавиться от страданий, путём осознания и понимания причин их появления. В результате практик осознанной медитации у человека усиливается чувствительность и интуиция, ум становится спокойным и уравновешенным, человек становится способным правильно принимать решения, правильно действовать, обрести гармонию и счастье, это список того, что даёт медитация на психологическом уровне. На физическом уровне осознанная медитация оказывает благотворное влияние на психосоматическое состояние человека: избавляет от депрессий, нарушений сна и аппетита; нормализует артериальное давление; способствует избавлению от алкогольной и табачной зависимости; помогает бороться с хроническими болями.

Механизм действия осознанной медитации

Все эти положительные изменения произойдут вследствие того, что ум очистится от «грязи», которая образуется, когда мы даём оценку и реакцию внешним и внутренним стимулам в виде событий, мыслей, чувств, образов и т.д. Например, произошло событие, которое нам не нравится, далее к этому событию у нас образуется реакция, в виде негативных чувств (гнев, страх, обида и т.д.). В результате мы страдаем, думаем о том, как этого избежать. Даже положительные реакции могут вызывать страдания. Например, в результате того, что мы не можем получить доступ к нашим привязанностям. Привязанности, это что-то или кто-то, к чему у нас возникает сильное влечение.

В жизни очень много ситуаций, которые вызывают в нас негативные чувства (ситуации на работе, проблемы в семье и т.д.), так же как и привязанностей (комфорт, еда, секс, алкоголь, сигареты, человек которого мы любим и т.д.). Главная наша привязанность – это наше эго, образ нашего «Я» и не дай бог, если кто-то посягнёт на то, что принадлежит нашему «Я», у нас возникает буря эмоций и чувств и вызовет самые сильные страдания.

Часто это все происходит с нами на неосознанном уровне. То есть человек может не осознавать, отчего ему плохо, откуда взялись эти чувства. Причины, которые вызвали эти состояния, остаются на подсознательном уровне и отравляют нашу жизнь, влияют на наши чувства, разум, здоровье. Поэтому очень важно сохранять наш разум в равновесии.

Так вот осознанная медитация позволяет научиться избавляться от этого ментального хлама и не допускать повторного его появления. Достигается это путём беспристрастного наблюдения за своими ощущениями и отсутствием реакции на стимулы внутреннего и внешнего мира.

Начать освоение осознанной медитации нужно с выбора способа её выполнения, их всего три:

Первый способ – осознание действий тела, ума, сердца. Осознание действий тела – значит, сосредоточить своё внимание на его движениях. Когда мы совершаем какие-либо движения, мы их не осознаём, совершаем чисто механически. Совершая свои ежедневные действия, фиксируйте движения, что это значит? Например, двигая рукой, попробуйте осознать это движение. Когда вы принимаете душ или ванну, почувствуйте и осознайте соприкосновение воды с телом. Осознание действие ума означает просто наблюдать за мыслями, которые появляются в нашей голове. Обращайте на них внимание безоценочно. Также и с эмоциями, не надо судить, что такое хорошо или плохо, это не входит в задачу этой практики. Быть просто свидетелем происходящего вокруг, принимать настоящий момент таким, какой он есть, вот в чём смысл. Посвящайте осознанию вышеописанных действий 40-60 минут ежедневно. Со временем, такие тренировки принесут ощутимую пользу в повседневной жизни.

Второй способ – осознание дыхания. Наблюдайте за подъёмом и опусканием живота во время вдоха и выдоха. Наблюдайте за тем, как вдох поднимает живот, а выдох опускает. По мере осознаний этих движений, ваши ум и сердце становятся спокойными, а эмоции исчезают.

Третий метод также основан на осознании дыхания, но в отличие от второго, внимание фиксируется на точке входа воздуха. Ощутите, как воздух входит в ваши ноздри, почувствуйте прохладу в точке входа воздуха.

Выберите из этих трёх способов для себя самый подходящий, т.е. тот, который вам проще всего будет выполнять.

Осознанная медитация может выполняться сидя или во время ходьбы.

Выполнение практики сидя: примите удобную позу, в которой вы сможете оставаться в течение 40–60 минут, не меняя её. Спину держите прямой, дыхание должно быть ровным. Позу можно менять только в случае острой необходимости. Наблюдайте, как в точке, которая находится выше пупка, вдох и выдох поднимает и опускает ваш живот. Если во время практики возникнет какая-либо помеха, в виде чувства, мысли, раздражителя внешнего мира, переключите своё внимание на эту помеху, затем снова переключитесь на дыхание.

Ходьба: нужно будет осознавать движение ног, которые касаются земли. Можно ходить по прямой или по кругу. Опустите глаза и смотрите на землю, на несколько шагов вперед. Направьте своё внимание на то, как каждая нога по очереди касается земли. В случае появления помехи, осознайте её, а потом снова переключите внимание на ноги. Время выполнения 20-30 минут.

Причин, которые могут побудить человека начать освоение практики медитации, как мы видим множество. Но у каждого человека они все же свои, хоть и схожие. Для чего нужна медитация именно ему, ответит себе сам в результате регулярных тренировок.