Какой святой праздник 28 мая. Почитание святого царевича Димитрия Угличского

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают . И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя : Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы - я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili: я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее))

Аська : Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием))

Бука : Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка : А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка : мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже. Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень - заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут . Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования - 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

• Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
• Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
• За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
• Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата - комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения. Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому - и вперед заниматься!

Табата - комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях . Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно 🙂

Для тех, у кого мало времени, но много энтузиазма, а также для тех, кто не прочь разнообразить свои тренировки, отличным выбором станет метод Табата. Это – один из видов функционального тренинга, основной особенностью которого является работа на максимальном режиме в рамках короткого промежутка времени. Так называемый, протокол Табата нашел активное применение как элемент программы для похудения, а открывателем системы стал японский доктор (именно его фамилией и назван протокол), проводивший свои спортивно-медицинские исследования. В 1997 году он опубликовал соответствующую статью о результатах своей работы, и мы можем сделать вывод, что даже система КроссФит – и та была официально представлена позже. Однако и то, и другое у нас стало популярным лишь спустя многие годы.

Что такое Табата

Итак, алгоритм Табата построен по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки . Сегодня повсеместно это направление позиционируется как одна из методик для похудения (слишком уж актуален повсюду этот вопрос), но изначально исследования были направлены на изучение аэробного и анаэробного метаболизма.

Суть эксперимента, в котором принимали молодые и физически подготовленные люди, сводилась к высокоинтенсивному тренингу, проходящему на велоэргометре. За основу была взята свойственная интервальной тренировке цикличность. Однако в рабочей фазе, которая составляет в классической Табате 20 секунд, выкладываться испытуемый должен был максимально, на 170% по VO 2 max . После этого он отдыхал 10 секунд, и все повторялась снова, на протяжении 8 минираундов, или кругов, что в сумме выходило в 4 минуты.

Для того чтобы произвести такую работу, организму приходилось на эти промежутки времени использовать все свои резервы , включая АТФ и гликоген. В результате исследований было установлено, что через полтора месяца ключевые показатели испытуемых улучшились.

Современная Табата

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

4 комментария

Если вы хотите быстро и эффективно привести фигуру в порядок без диеты, стоит попробовать упражнения по системе табата для быстрого похудения, занятия которыми предполагает четырехминутные занятия, воздействующие на жировую прослойку и снижая вес.

Суть системы табата

Система Изуми Табата набирает в настоящее время колоссальную популярность благодаря эффективности, доступности и положительным отзывам. В интернете существует масса видео тренировок с подробным описанием комплекса упражнений и отзывами тех, кто уже похудел с их помощью. Тренировка по этой системе хоть и короткая, но включает в себя огромное количество гимнастики и упражнений силовой направленностью. Для того чтобы 4 минутная тренировка дала результаты и запустила процесс жиросжигания, она должна быть интенсивной.

Метода разработана японским врачом Изуми Табата в сотрудничестве с командой из местного университета физической культуры. Проведенные ими исследования показали, что кратковременные тренировки оказывают большее влияние на процесс похудения, чем привычная кардио или силовая тренировка в зале. Интенсивное занятие по системе табата приравнивается к часовому занятию аэробикой. Такой эффект достигается за счет следования правилам. Протокол табата для похудения следующий:

• 30 секундная фаза спринтер
• 10 секундная фаза релакса
• Выполнять нужно 6-9 подходов

Секрет табата прост, каждое физическое упражнение выполняется по схеме данного протокола, интенсивно делая подход 30 секунд, затем 10-ти секундный отдых и после еще 6-8 повторений. Еще одно требование в отношении скорости выполнения – она должна быть максимальной, организм работает на износ, чтобы вес уходил как можно скорее. Вес снижается уже после первого дня гимнастики, так как подобная техника разгоняет обмен веществ, стимулируя расщепление жировых отложений.

Сам доктор Табата, после опробования методике на своих же студентах удостоверился с ее эффективности, уже после 5 недель интенсивных 4 минутных тренировок его ученики преобразились, избавились от лишнего веса, их самочувствие улучшилось. И для этого каждому из них понадобились немного времени для занятий, огромная сила воли, и вера в результат.

Принцип работы системы табата

Важный аспект похудения, которого стоит придерживаться всего – правильно поставлено дыхание. Для сравнения, штангист, поднимая штангу, задерживает воздух во время совершения рывка, создавая тем самым дополнительный резерв энергии за счет сахара в крови. Но в системе табата принцип дыхания иной – вы не сможете выполнить весь подход на задержанном дыхании, соответственно дышать нужно часто с помощью носа, обогащая кровь кислородом и способствуя скорейшему окислению подкожных жировых отложений. Именно за счет энергии полученной от сжигания жира вы будете пользоваться для выполнения табата.

Еще одна причина быстрого похудения – жир уходит даже после тренировки, так как в ближайшие 3-4 дня мышечная ткань будет восстанавливаться, соответственно обмен веществ будет ускоренным. Одно из важнейших условий тренировок – сила воли и хорошая самоотдача. Если после тренировки вы не чувствуете усталость и боль в мышцах – интенсивность недостаточная, или вы не выполняли требуемое число подходов, или вы не следовали протоколу табата.

Еще один бонус японской методики табата – тело постепенно привыкает к такого рода нагрузкам, и ускоренный обмен веществ может стать нормой, лишний вес уже не вернется обратно.

За четыре минуты тренировки вы сможете проработать все зоны – бедра, ягодицы, зону живота, руки и все остальные проблемные зоны.

Плюсы тренировок системы Табата

Всего 2-3 недели занятий покажут видимые результаты – вес уменьшится, лишние сантиметры растворятся, проявления целлюлита станут не такими явными. Мышцы будут в тонусе, что будет способствовать формированию рельефа фигуры.

Стоит сказать, что такой метод похудения по зубам каждому человеку, не зависимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако начинающим рекомендуется начинать с более простых упражнений, детально изучив технику их исполнения, не снижая при этом количество подходов.

Отдельно нужно сказать, что никаких материальных затрат нет, вы не будете нуждаться в дополнительных средствах, приспособлениях для физических занятий. Как уже было сказано, вам понадобится несколько квадратных метров площади, секундомер для контроля соблюдения фазы работы и отдыха и железная сила воли. Если все это у вас есть – вперед к похудению.

Отрицательные стороны похудения по табату

Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей. Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму.

Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее 1700 ккал.

Как повысить эффективность тренировки табата

Главный принцип хороших и быстрых результатов – работа на все сто процентов, вы должны тренироваться на износ, не жалея сил и энергии. По окончанию занятия ваше состояние должно быть схоже с выжатым лимоном. Если же ситуация обратная – вы полны энергии и даже не вспотели – вы занимались не тем, чем надо и быстрого похудения вам не видать. Только быстрое и интенсивное выполнение подходов будет гарантией результата.

Более того по прошествии времени, вы должны увеличивать нагрузки, чтобы мышцы получали новые задания, и фигура приобретала все большую рельефность. Вы можете добиться этого, увеличивая количество подходов, добавляя утяжелители и усовершенствуя комплексы.

Не забывайте применять таймер, это избавит вас от постоянных взглядов на часы и ненужный счет времени. Все что вам нужно сделать – установить сигнал на отметке 30 секунд, задать время для отдыха и указать нужное количество подходов. Электронные таймеры с подобными возможностями можно установить на любой смартфон, бесплатно скачав их в базе приложений.

Позаботьтесь о том, чтобы работать было комфортно, воздух в комнате должен быть свежим, а само помещение регулярно проветриваемым. Это нужно для того, чтобы дыхание соответствовало требованиям методики и протоколу.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА

Тренировка по системе Табата: Уровень 1

Табата - комплекс упражнений для похудения. День 1

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ

Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)

Как и перед каждой физической нагрузкой, вам потребуется разминка, которая будет служить разогревом и настройкой на хороший результат. Кстати именно с помощью качественной разминки вы сможете избежать травм и растяжений при выполнении упражнений. Стоит сразу оговориться, что секунды, предназначенные для отдыха нужно тратить именно на отдых, а не на разговоры с домашними. Каждое занятие нужно завершать заминкой, которая состоит из элементов стрейчинга.

Комплекс табата для новичков

Японская система может состоять из разных упражнений, таких как отжимания, нагрузка на пресс, махи ногами для избавления от боков, выпады на полуприсядках, наклоны и тому подобное. Конечно, для новичка такое многообразие сразу и за такой короткий срок может стать невыполнимой задачей. Начинайте с простых сетов, техника, выполнения которых проста и понятна. Для новичков разминка и заминка играют огромную роль, так как предотвратит от растяжений и вывихов.

Еще раз стоит сказать, что женщины выполняя систему табаты должны полностью прислушиваться ко всем рекомендациям, а именно соблюдать основной принцип тренировки – четкое разделения работы и отдыха и количества подходов. Для новичков рекомендован минимальный перерыв между повторениями – 60 секунд, который при необходимости можно увеличить до двух минут. Также для начинающих существует возможность повторять не каждое упражнение по отдельности, а выполнить весь комплекс, и повторять его целиком.

На первых двух неделях выполняйте до четырех упражнения, впоследствии увеличив их количество до 7-8. Не забвайте о соблюдении протокола табата.

Примеры упражнений для новичков

Рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения, выполнять которые сможет человек с нулевой физической подготовкой. Более детально посмотреть на технику их выполнения, вы сможете на фото и видео.

1. Присед с широкими ногами. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Отставьте таз и наклоняйтесь вперед, при этом корпус должен быть немного наклонен вперед. Присядьте до уровня прямого угла в коленях, удержите это положение на время «фазы спринтер». Затем вернитесь в исходное положение. Вы должны следить за тем, чтобы носки находились на одном уровне, а руки находились впереди, поддерживая равновесие.
2. Жим от пола. Наверное, каждый знаком с техникой выполнения отжимания. Но так как речь идет о новичках, то в начале занятий отжимания следует выполнять с упором на согнутые колени, что позволит немного разгрузить спину и мышцы рук.
3. Пресс сидя. Для данного упражнения примите сидячее положение, ноги выпрямленные перед собой. Отведите корпус назад и упритесь на руки, таким образом, центр тяжести должен приходиться на пятую точку, а именно на копчик. Задача, находясь в таком положении, тянуть колени к животу, затем возвращаться на начало выполнения. Спина должна оставаться все время выпрямленной, а ноги – на весу.
4. Отжимания на согнутых локтях. Исходное положение – сидя на стуле, кресле или диване, упритесь на ладони на краю, ноги должны быть прямыми. Вам нужно выполнять отжимания, согнув локти, опуская и поднимая таз. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно зажать ягодичную мышцу и вытолкнуть таз настолько высоко, как вы сможете.
5. Подъемы коленей к локтям. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты и прижаты к грудной клетке. Поднимите левое колено к правому локтю, затем поменяйте ногу. Старайтесь сохранять приличный темп, чтобы упражнение приняло подобие прыжков, при этом руки и ноги будут сменяться поочередно.
6. Кросс на месте. Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты, руки прижаты к корпусу каждая со своей стороны. Наклонив корпус вперед, начните бег на месте, при этом следите за тем, чтобы колени не поднимались слишком высоко, это должно быть похоже не бег трусцой. Однако темп должен быть достаточно быстрым, идеально, если на третьем подходе начинает появляться потоотделение.
7. Бег, стоя в планке. Исходное положение – классическая планка, стоя на ладонях и на носках. Таз при этом должен находиться в сжатом состоянии, чтобы тело было натянутым и внешне напоминало стрелку. Крайне важно не оттопыривать попу и не отпускать чрезмерно вниз, это может стать причиной излишней нагрузки на крестцово-поясничный отдел спины. Приступайте к поочередным сгибаниям ног, подтягивайте их максимально близко к груди. Если упражнение будет выполняться в достойном темпе, то внешней это будет напоминать бег в планке. Как вариант можно заменить бег быстрым разведением и сведением колен, стоя в планке.

Эти упражнения являются самыми популярными, так как их техника выполнения понятна даже новичку, а выполнять их смогут женщины в любом возрасте. Далее вы можете приступать к более сложным упражнениям, когда мышцы привыкнут к нагрузкам.

Противопоказания для тренировок по методу табата

Как и у любых физических нагрузок, у японской методики Изума Табата есть ряд противопоказаний, которые нужно соблюдать, чтобы не нанести вред своему организму.

Следует отказаться от тренировок, если вы страдаете заболеваниями сердца, дыхательной системы или имеете отклонения в работе опорно-двигательного аппарата. Благодаря интенсивности тренировок, достигается невероятное увеличение многих показателей:

• Повышается кровяное давление
• Учащается пульс

Поэтому самовольно принятое решение о похудении с помощью методики табата может стоить вам жизни. Также откажитесь интенсива табата во время беременности и в период грудного вскармливания малыша.

Во время усиленных тренировок используется весь потенциал организма, поэтому не делайте упражнения по системе табата для похудения во время течения острой респираторной инфекции, вируса и гриппе. Дождитесь полного выздоровления и освобождения от симптомов болезней.

Оценили 2 раз(а)

Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.
Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола – упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» – длится 20 сек.
• «Фаза отдых» – 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек – просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• — С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• — Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• — Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• — Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• — Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• — В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• — Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• — Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• — В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1 .

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

— Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

— Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

— Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

— Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2 .

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

— Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

— Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• . Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.