Солнечная мантра Гуру Рам Дасу. Смотреть что такое "Гуру Рам Дас" в других словарях

В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично - с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» - это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии - это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос - священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев - все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса - это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника - Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды - Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя - Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки - Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа - Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка - Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин - левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин - левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции - мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное - вам комфортно - поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса - Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса - Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин - левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы - это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы - это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась - аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

Поза лотоса отлично подходит для медитации.
Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
Облегчить асану можно при помощи пропсов - подушек, валиков, кирпичей для йоги.
Боли быть не должно. Почувствовали боль - плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

В западном мире всегда был интерес к различным восточным практикам, причем, этот интерес не утихает, наоборот – находит все большее число сторонников и почитателей. Одной из распространённых, а может быть и самой популярной восточной практикой, является йога.

В целом йога представляет собой совокупность духовных и физических упражнений, целью которых является полный контроль над психическим, духовным и физическим состоянием организма. Свое начало йога берет в индийской культуре.

Когда мы говорим о йоге, большинство из нас представляет себе фото позы лотоса, в которой сидит человек с умиротворенным выражением лица — это достаточно распространенный стереотип нашего представления. В любом случае — поза лотоса, вероятно, является одним из ключевых понятий в практике йоги.

Для общего развития, а также для тех, кто делает свои первые шаги в направление совершенствования своего тела и духа, попробуем более детально разобраться с особенностями, практической ценности и многими другими аспектами позы лотоса.

Начиная разговор о позе лотоса, прежде всего, разберемся в том, как сесть в позу лотоса.

Однако далеко не каждый человек может принять эту позицию сразу, технический прогресс накладывает свои отпечатки на наше тело и многие мышцы, суставы, а также сухожилия настолько атрофировались, что прежде необходимо их подготовить.

Для предварительной подготовки необходимо выполнить ряд Асан, которые можно разделить на две группы: первая направлена на улучшение растяжки, вторая – разогреть суставы.

Упражнения на растяжку

Растяжка является непременным условием для успешного занятия йогой, а потому отнеситесь к тренировке с особым вниманием. Рассмотрим основные упражнения для разработки растяжки:

Начинать надо с так называемой позиции «свернутого листа». Положите коврик на пол, сядьте на него прямо и вытяните вперед ноги.

Внимание! Спина должна быть ровной, а ноги прямо вытянуты вперед. Вам нужно сесть так, что бы основная масса тела пришлась на таз, затем потяните пальцы на ногах к себе и возьмитесь за них, но не следует сильно прогибаться вперед. Тем, кому с трудом удается это сделать, можно использовать специальный ремень.

Приняв исходную позу, дотянитесь до кончиков пальцев на ногах и попытайтесь на вдохе двигать низ грудной клетки вниз, при этом грудь как-бы приподнимайте вверх. Оставайтесь в такой позиции порядка минуты.

Помните о дыхание: оно должно оставаться ровным, не напрягайтесь. Когда вы достигнете определенного прогресса и почувствуете что можете продолжать, наклонитесь вперед и попытайтесь лечь на свои ноги животом, затем грудью и наконец — головой. Спина должна оставаться прямой.

В первом случае вам необходимо сесть, спина должна быть полностью прямой, таз максимально выдвинут, ноги согните, а колени разведите. Положите руки ниже коленей с внутренней стороны, необходимо следить за тем, что бы они оставались прямыми.

Делаете вдох и нижнюю часть груди с низом живота, как бы двигаете вперед. Удерживайте это положение в течение минуты или около того. Когда вы достаточно легко будете выполнять это упражнение, можете немного усложнить его, а именно: раздвиньте ноги, угол сгиба должен быть порядка девяносто градусов, а носки подожмите под себя.

Вдохните и в это же время попытайтесь лечь прямо. Грудь и по возможности голову прислоните к ногам. Вытяните прямо руки, ими необходимо дотронуться до пола, сохраняйте спину ровной. Замрите на минуту или две.

Еще одно упражнение — так называемая «поза бабочки». Присядьте на пол, спина ровная и прямая, колени согнуты, ступни сведите вместе. Во время вдоха тяните коленные суставы в стороны, при этом опуская их вниз. Руками держитесь за ступни ног, в крайнем случае – за коленные суставы. В такой позиции задержитесь порядка одной минуты.

Перечисленные выше упражнения необходимо делать пока не сможете их выполнять легко и непринужденно.

Не забывайте: вся процедура не должна вызывать раздражение, вы должны оставаться спокойным и получать удовольствие. В принципе, это справедливо для любых упражнений в практике йоги.

Разогрев суставов

Исходное положение: сядьте, спина должна быть ровной и прямой, согните коленные суставы, а правую лодыжку положите чуть выше коленки левой ноги, а ее ступня должна упираться в пол. Правый коленный сустав уведите в сторону, а ладошками коснитесь пола за своей спиной.

Теперь делаете вдох, в это время, руками обхватив левую ногу, стараетесь тянуть ее в направление груди, спину необходимо держать ровно. Освоившись, можно немного усложнить упражнение: голень левой ноги необходимо подтянуть к себе и постараться сохранить такое положение порядка тридцати секунд.

Еще одно упражнение. Присядьте на пол, спина, как всегда, должна быть прямой и ровной. Согнув левый коленный сустав, отведите саму коленку в сторону. Выше коленки поместите правую стопу. Согнув правый коленный сустав, двигайте его в направление пола.

Первое время вы можете удерживать ногу в висячем положение, поместив под нее что-то мягкое. Носок левой ноги нужно тянуть к себе взявшись за него пальцами. Вдохните и во время вдоха тяните живот немного вперед и вверх, но сильно не наклоняйтесь. Оставайтесь так около полуминуты, после меняйте ноги местами.

Делайте описанные упражнения на развитие растяжки и суставов несколько раз в неделю, и скоро вы непременно заметите прогресс.

Давайте теперь попробуем определить, правила принятия позы лотоса. Для этого займите уже описанное положение: сидя на полу, спина, это общее правило, должна быть ровной и прямой. Вдохните и в это время сгибайте левый коленный сустав, смещая его назад и выворачивая немного тазовый сустав. Смещайтесь немного в сторону и по возможности – прямо вперед.

После опускаем коленный сустав левой ноги в направление пола и ложем ступню внешней стороной выше коленки правой ноги.

Внимание! Все вышеуказанное делаем во время вдоха. Выдыхая, проделываем тоже, в отношении другой ноги. Как только вам удастся принять позу, опустите руки на коленные суставы или сведите ладошки. Попробуйте удержаться порядка одной минуты и затем, меняйте ноги местами.

Зачем нужна поза лотоса

У многих людей, впервые вступившие на путь практики йоги, возникает вопрос: что дает поза лотоса? Кажется, сидеть просто с прямой спиной на коленках или табурете значительно комфортней, однако все здесь не так просто.

Существует ряд чисто физиологических аспектов, которые оказывают благотворное влияние на весь организм. К ним необходимо отнести следующее:

Сохраняют и облагораживают осанку;
Снижают напряжение во всех мышцах, повышая их гибкость;
Стабилизирует кровяное давление;
Положительно действует на мягкие ткани, кости таза, суставы;
Помогает при остеохондрозе, успокаивает нервную систему.

Кроме того, поза лотоса позволяет занять устойчивое положение в течение продолжительного времени, что необходимо в процессе медитации и релаксации. Это фундаментальная позиция для выполнения всех Асан.

Приведенная здесь инструкция для позы лотоса является базовой, если вы серьезно решили заняться йогой, необходимо тщательно ознакомиться со специальной литературой или начинать заниматься с учителем.

Еще один совет: если вы самостоятельно пытаетесь практиковать, прежде чем принять позу лотоса в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, особенно, если вам уже за тридцать.

Помните о главном: ваше здоровье, душевное благополучие и ощущение радости от бытия – в ваших руках, в вашем сознание и мировосприятие.

Фото позы лотоса

Поза лотоса- одна из основных асан йоги, направленная на релаксирование. Используется для медитации и является базовой для любого комплекса асан. В ней растягиваются широкие и приводящие мышцы бедра, а также передняя группы мышц голени. В этой позе изображаются индуистский бог Шива и основатель буддизма Сиддхартхи Гаутама. Падмасана обладает уникальным успокаивающим эффектом, а также служит для тренировки концентрации.

Позиция

Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой. Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.

Захватите одну ногу, обхватив лодыжку- правой, а большой палец- левой рукой. Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота. Опустите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх. Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая- взяться за лодыжку. Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол. Разверните стопу подошвой вверх. Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу. Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.

Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения. После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх. Также, разверните стопы наверх и опустите колени.

Особенности выполнения

Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения. При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.

Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.

Не спешите сесть в Падмасану. Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу. Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию. Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.

Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище. Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.

Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку. Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.

Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены. Дыхание должно быть ровным. Можно выполнять дыхательные упражнения. Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу. Постарайтесь доставать коленями до пола. Ваши движения не должны причинять вам боли.

2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Постарайтесь достать лбом стопы.

3. Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы. Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу. Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо. Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.

Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.

Польза

При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.

Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
В-третьих, улучшается пищеварение.
В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов. Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев. Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом. Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.

Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки. Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног. Это может только усугубить проблему.

Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом. В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку. Правильно будет воздержаться от занятий. На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации

Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело. Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.

Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.

В теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа ) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность , которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное .

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Денис Быковских

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Одним из основных упражнений при занятиях является поза лотоса. Как научиться сидеть в позе лотоса - рассмотрим в данной статье.

Чем полезна поза?

В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки . В этой асане происходит тонизирование , увеличение мышц . Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, .

Кроме того, данная поза является самой удобной для . Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива . Падмасана полезна и для . При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана - это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
Обхватив руками нижние конечности, вытягивать вперед и вверх.
Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
Выйти из асаны нужно путем отвода назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.

Важно! При выполнении упражнения следить, чтоб ноги не сгибались в коленях.

Упавиштха конасана

Исходное положение - как и в предыдущей асане, затем развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться пола.
Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.

Знаете ли вы? Занятия йогой на протяжении двух месяцев способствуют снижению массы тела на 20%.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки - следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Знаете ли вы? В Индии в позе Баддха конасана обычно сидят сапожники во время работы.

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция - такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.

Главная > Молитвы