Руководство по медитации любящей доброты (Метта). Научные исследования медитации любящей доброты

Поучение 2-е. Св. мученик Леонтий (Побеждающая сила христианской доброты) I. Св. мученик Леонтий, память коего совершается ныне, был грек, служил военачальником римских войск при царе Веспасиане и жил в г. Триполи, близ горы Ливана. Он исповедовал христианскую веру. Вот как

Использование трудностей для упражнения ума в сострадании и любящей доброте Наличие трудностей дает вам также возможность упражнять ум в сострадательности. Только безумец может не счесть это хорошим делом. Даже люди, не признающие теории кармы и перерождений, согласны

681. Любящей посещать церкви. Сличение обителей N.N.! Слышу, что у вас там церквей много, и что вы не даете им скучать по вас, а всегда спешите то в одну, то в другую. Но вы сами, когда воротитесь домой, будете скучать по ним. Впрочем в этом не будет укора вам или церквам, - церквам,

Пусть все существа будут счастливы и невредимы,

и пусть их сердца наполняются внутренней радостью

/-Из проповеди Будды-/

Идея взращивания любящей доброты может показаться нам странной: в конце концов, разве эмоции не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции – это привычки, и они активно создаются. Кажется, что они живут своей собственной жизнью, поскольку мы не сознаем того, как создаем их. Если мы можем привнести больше осознанности в нашу эмоциональную жизнь, мы сможем осознанно развивать эмоции, которые мы хотим переживать, и препятствовать отрицательным. Именно это является нашей целью в метта-бхаване – развивать положительное и искоренять отрицательное. Со временем и практикой это начинает оказывать питающее воздействие на нашу способность любить. Мы поддерживаем развитие в себе терпения, доброты и понимания и, таким образом, становимся более любящими.

Метта – не что-то новое или неизвестное нам. Мы все ощущаем метту. Каждый раз, когда вы ощущаете удовольствие от того, что кому-то хорошо, или терпеливы с тем, с кем это трудновато, вы ощущаете метту. В метта-бхаване вы взращиваете то, что уже существует. Практиковать метту не означает «быть милым» лицемерным образом. Даже если вам не нравится кто-то или вы не одобряете его поведения, вы можете все же сердечно желать им благополучия. Это одно из величайших чудес мира, поскольку оно освобождает нас из бесконечного круга жестокости и мести, будь то на глобальном или на личном уровне.

Чем является метта?

Метта – это распознавание фундаментального единства между нами и другими.

Метта – это сопереживание. Это готовность видеть мир глазами другого.

Метта – это желание добра другим.

Метта – это дружелюбие, уважение, доброта, щедрость, терпение, понимание, заботливость, любовь, готовность помочь.

Метта – это основа для сострадания. Когда наша метта встречается с чужим страданием, она преображается в сострадание.

Метта – это самое плодотворное состояние из тех, которые нам известны. Желать другому добра – значит желать, чтобы они сами были в состоянии метты.

Метта – это завершение эмоционального развития любого человеческого существа. Это потенциал эмоциональной зрелости, внутренне присущий каждому из нас.

Метта – больше, чем просто эмоция. Это отношение. Мы можем действовать на основе такого отношения, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви.

Метта – это ответ на почти каждую проблему из числа тех, перед лицом которых стоит современный мир. Деньги не решат этого. Технологии не решат этого. Где нет доброй воли, невозможно изменить что-то в лучшую сторону. Метта может изменить мир в лучшую сторону, как ни одно другое качество.

Мы все ощущаем метту. Практика берет наши семена метты и питает их, чтобы они могли прорасти и запустить корни глубоко в почву нашего существа. Для того, чтобы эти зерна выросли, нам нужна почва и вода. Почва – это наша осознанность. Дождь – это многообразие методов, которые мы используем для развития семян метты. Есть четыре основных метода, которые я нахожу полезными: использование слов, воспоминаний, творческого воображения и телесных воспоминаний. Некоторые из них будут работать и для вас, а другие, возможно, нет. Лучше всего попробовать несколько методов и посмотреть, какие из них подходят вам, но убедитесь, что вы дали каждому методу время, чтобы он начал работать. Подобно тому, как семена всходят в ответ на полив, вашим эмоциям может потребоваться какое-то время, чтобы раскрыться в ответ на метод, который вы используете.

Использование слов для взращивания метты

Использование определенных фраз – классический способ практики медитации метта-бхаваны, и я использую этот метод чаще других. Традиционная фраза для первого этапа может быть такова: «Да будет мне хорошо, да буду я счастлив, да освобожусь я от страданий». Вам нужно произнести фразу про себя, как будто это ваша мысль. Вам также нужно помнить о сохранении сосредоточенности на эмоциях: повторяйте фразу снова и снова, но наблюдайте ее влияние на то, что вы чувствуете. Оставляйте время между каждым повторением фразы, чтобы впитать ее действие. Я часто приспосабливаю фразу к ритму дыхания и говорю: «Да будет мне хорошо» – на выдохе, следующем вдохе, выдохе и вдохе, я настраиваю на нее свое сердце и смотрю, какое действие это оказывает. Затем на следующем выдохе я говорю: «Да буду я счастлив». Двумя выдохами позже я говорю: «Да освобожусь я от страданий».

Когда вы думаете эти слова, вы активны. Когда вы слушаете, какое влияние они на вас оказывают, вы восприимчивы. В практике вам нужно быть и активными, и восприимчивыми. Вы активно работаете со своими эмоциями и восприимчивы, будучи осознанными по отношению к результату своих действий. И то, и другое одинаково важно. Без активного развития ваш ум будет склонен бродить без цели, а эмоции будут следовать старым, привычным моделям. Время от времени вы можете попытаться сказать себе фразу на вдохе, а не на выдохе. Это производит совершенно другой эффект. Попробуйте оба метода и посмотрите, что лучше работает для вас.

Хорошо использовать традиционные фразы, потому что они так четко вмещают сущность метта-бхаваны, но если вы это предпочитаете, вы можете просто повторять слово «любовь» или «доброта» или «терпение». Или вы можете использовать ряд таких слов. Или вы можете прийти к своему собственному утверждению. Я считаю, что лучше использовать формулировки, которые истинны. Если вы скажете «Я счастлив и доволен», когда это очевидно не так, будет трудно делать практику от всего сердца. С другой стороны, если вы используете фразу, которая выражает пожелание, например «Да буду я счастлив и доволен», это принесет эффект с большей долей вероятности.

Использование воспоминаний

Мы можем сознательно использовать пробуждающую силу памяти во взращивании метты. Допустим, мы взращиваем метту по отношению к себе. Вы можете вспомнить время, когда чувствовали, что цените себя. Возможно, вы были в очень хорошем настроении, и вам было легко с самим собой. Может быть, вы были в деревне и переживали огромное чувство гармонии и мира. Или, возможно, вы только что добились чего-то значительного в жизни.

Вспомните каждую из деталей того времени. Вспомните, во что вы были одеты, какое положение занимало ваше тело, какие запахи вы осознавали, что говорили люди. Восстановите в уме детали: текстуру вашей одежды, яркость цветов, тон голоса. Чем живее вы вспомните эти переживания, тем легче будет вновь пережить эти эмоции. Чем больше ощущений вы вовлекаете, тем более очевидным и пробуждающим будет воспоминание, поэтому не забывайте использовать зрение, слух, осязание и обоняние.

Использование творческого воображения

И вновь допустим, что мы взращиваем метту к себе. Подумайте о переживании, которое заставит вас почувствовать себя довольным и счастливым. Иногда я представляю, что ныряю на Большом барьерном рифе в Австралии. На самом деле я никогда не нырял с маской, но когда я представляю, как меня поддерживает вода и ее теплые потоки омывают мою кожу, свет, струящийся сверху на красивые кораллы и косяки ярко раскрашенных рыбок, проплывающие мимо, я ощущаю, что мне хорошо.

На других этапах медитации вы можете пригласить других к вам присоединиться. Вы щедро предлагаете им преимущества среды, которую вы создали для них. И снова вопрос не просто в том, чтобы получить приятное переживание. Что мы делаем – мы желаем себе добра, а затем желаем добра другим, в воображении делясь с ними своим внутренним миром.

Представляя, что мы хорошо себя чувствуем, счастливы и свободны от страданий, мы на самом деле желаем себе этих состояний. Наше воображение привносит реальные изменения в наше состояние ума. Мы делаем это все время: каждый раз, грезя наяву, мы взращиваем те или иные эмоции. Иногда они творческие и помогают нам, иногда они разрушительны и расшатывают нас. То, что мы делаем в метта-бхаване, – сознательное зарождение полезных эмоций любви, положительной оценки, терпения и т.д.

Использование тела

Мы уже упомянули, что то, как вы держите тело, оказывает сильное влияние на то, как вы испытываете эмоции. Вы можете использовать этот принцип в вашей метта-бхаване, использовать позу, чтобы помочь взращиванию метты, удостоверяясь, что вы избегаете напряжения или сгибания. Почти кажется, что у нашего тела есть память. Когда вы садитесь в позу медитации, вспоминайте, на что похоже чувствовать себя уверенным, счастливым и полным энергии. Позвольте вашему телу помочь вам получить доступ к этим состояниям, расслабляясь и удерживая позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. Представляйте, что ваше тело наполнено энергией.

Если вы позволите себе слегка улыбнуться, это также облегчит взращивание метты. Если сознательно улыбаться кажется фальшивым, просто позвольте лицу расслабиться. По мере того, как практика метты будет приводить к ощутимым положительным изменениям в вашем эмоциональном состоянии, вы, возможно, начнете улыбаться спонтанно.

Техника медитации взращивания любящей доброты

Эта техника медитации занимает от двадцати пяти до тридцати минут. На каждую из пяти стадий медитации понадобятся от пяти до семи минут. Ее можно выполнять одному или в группе.

Первая стадия. Мы удобно устраиваемся сидя на полу или на стуле, выпрямив спину, положив руки ладонями на бедра или на колени и закрыв глаза. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.

Чтобы наша бескорыстная любовь была истинной, мы должны начать любить себя такими, как мы есть, полностью и без условий. Это не всегда просто, но мы не можем по-настоящему любить других до тех пор, пока не полюбим себя. Мы должны посмотреть на все, что мешает нашей любви к себе, и суметь принять все это, простить и согласиться.

На первой стадии мы обращаем свое «Я» на область сердца, повторяя себе: «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо». Позволяем вырасти внутри нас истинным ощущениям. Мы осознаем все приходящие на ум противоположные чувства: вину и стыд, самоуничижение или неспособность принимать. И мы продолжаем по-вторять в течение нескольких следующих минут: «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо». Позволяем вырасти чувству в нашем сердце.

Позволяя проявиться любому чувству, мы концентрируемся на любви к себе. Пусть любовь сияет, пусть появится прощение. «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо».

Вторая стадия. Теперь мы берем свою любовную доброту и сострадание и направляем их на самого близкого и любимого друга. Мы выбираем кого-нибудь, чей возраст отличается от нашего не больше, чем на двадцать лет, и имеет тот же пол, что и мы. Это просто дает возможность избежать родительских или романтических чувств и развить истинную бескорыстную любовь. Удерживая этого человека в своем сердце и ощущая любовь, мы чув-ствуем себя идущими навстречу этому человеку и повторяем: «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Мы чувствуем наслаждение в своем сердце, чувствуем, как любовь пронизывает все наше существо. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Третья стадия. Мы направляем нашу любовную доброту и сострадание на нейтрального человека, к которому мы не испытываем ни положительных, ни отрицательных чувств. Мы можем даже не знать его, имени. Мы концентрируемся на этом человеке, удерживаем его в своем сердце и позволяем бескорыстной любви устремиться по направлению к нему. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Удерживая этого нейтрального человека в своем сердце, мы чувствуем любовь к неизвестному, с которым на самом деле мы едины. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Четвертая стадия. Мы направляем свою любовную доброту и сострадание на того, которого всегда считали своим врагом. Враг - это тот, с кем опыт общения всегда был отрицательным. Это может быть родственник, друг, коллега или кто угодно другой, с кем всегда все было плохо, причем не важно, чувствовал ли он это по отношению к нам, или мы по отношению к нему. Мы удерживаем этого человека в своем сердце и позволяем нашему приятию и любви устремиться к нему навстречу. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Помня о том, что боль происходит из заблуждений, мы можем простить заблуждение, так как мы чувствуем любовь и сострадание к этому человеку. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Пятая стадия. Мы выстраиваем всех четверых: себя, своего друга, нейтрального человека и врага, и мы чувствуем такую бескорыстную любовь ко всем четверым, что, если бы нас попросили показать, кому из них мы отдаем предпочтение, то мы не смогли бы это сделать. Наша любовь по-настоящему безусловна. Наша любовная доброта устремляется одинаково к каждому из четверых.

От этих четверых мы начинаем распространять нашу любовную доброту и сострадание на всех людей вообще. Постепенно она начинает лучиться из нас по направлению к тем, кто нас окружает. Потом все дальше и дальше, достигая каждого человека, так что мы начинаем бескорыстно любить всех, будь то убийца или святой, сознавая, что нет никакой разницы между нами и всеми другими людьми. Мы повторяем: «Все люди могут быть счастливы, все люди могут быть здоровы, и все может быть хорошо».

Мы распространяем нашу любовную доброту на всех людей, где бы они ни находились, мы распространяем ее во всех направлениях пространства. И мы повторяем: «Все люди могут жить в мире, и я могу жить в мире со всеми людьми».

Как только в человеческом восприятии появляется определенная степень Присутствия, покоя и бдительного внимания, люди начинают чувствовать Божественную жизненную суть, единое Сознание или дух, живущий в каждом существе, в каждой форме жизни. Они осознают их единство и родство со своей собственной сутью и поэтому любят их как самое себя. Однако до тех пор, пока это не случится, люди так и будут видеть лишь внешние формы, не осознавая их внутренней сути, как не осознают собственной, так и будут отождествлять себя со своими физическими и психологическими формами.

Саядо У Индака - Метта. Медитация безусловной любви ​

Книга буддийского монаха традиции тхеравада Саядо У Индаки представляет подробное, пошаговое руководство по медитации безусловной любви (Metta Bhavana) и углублению этой медитации до состояния ясного прозрения (Vipassana). Опираясь на обширный личный опыт, автор знакомит читателей с канонической теорией медитации, иллюстрируя способы практики примерами из древних сутт, а также ценным опытом наших современников.

Книга не только знакомит с уникальной пользой медитации метта, но и помогает освоить древние методы саморазвития на практике.

Для широкого круга читателей, исследователей буддизма, практикующих буддистов всех направлений.
​

SpoilerTarget">Спойлер: Выходные данные

Формат издания: 130х200 мм (средний формат)
Количество страниц: 192
Год выпуска: 2017
ISBN: 978-5-9909603-0-5
Тираж: 1000
Издательство: Ганга
Переводчики: О.В. Ласковски-Забазновски, В.С. Устенко
Переплёт: Мягкая обложка
Язык издания: Русский

SpoilerTarget">Спойлер: Содержание

ЧАСТЬ I
Особенный день
Практика медитации безусловной любви
Свойства безусловной любви
Значение медитации безусловной любви
Враги безусловной любви
Два способа медитативной практики
Развитие безусловной любви без достижения дхьян
Развитие безусловной любви для достижения дхьян
О пользе безусловной любви
Обретение свободы от страданий
Достижение дхьяны через практику метты
ЧАСТЬ II
Как появилась Метта-сутта
Только метта
Саядо У Уттамассара
Личный опыт
От метты к нирване
От метты к випассане
Медитация сидя
Медитация при ходьбе
Осознанность в повседневных делах
Стадии прозрения
Метта-сутта на пали
Метта-сутта на русском языке
Биография Саядо У Индаки
ПРИЛОЖЕНИЯ
История Уттары
История Самавати
История Маги
Глоссарий

Саядо У Индака (Чиангмай Мьяинг Саядо) является настоятелем центра медитации «Чиангмай Мьяинг», расположенного в Янгоне и Пьин-о-Лвине. Послушником и молодым монахом Саядо У Индака изучал буддийские писания под руководством покойного Махагандхаен Саядо в Амарапуре и других известных учителей. Сдав экзамен по Дхаммачарье, в течение нескольких лет занимался преподаванием. Затем практиковал сатипаттхана-випассану под началом достопочтенного Чиангмая Саядо. Останавливался в медитационном центре «Чиангмай Йеикта», где в соответствии с наставлениями Чиангмая Саядо изучал писания, преподавал и занимался медитацией.

SpoilerTarget">Спойлер: Отрывки из книги

В честь пятидесятилетия Саядо У Индаки его труд «Метта» был издан на бирманском. В это время множество людей со всех концов света практиковали медитацию в центре «Чиангмай Йеикта» (Chanmyay Yeiktha Meditation Centre), расположенном в районе Хмавби, где Саядо У Индака был настоятелем и учителем медитации. Много иностранцев заинтересовалось книгой о безусловной любви, но, поскольку она была издана только на бирманском, прочесть ее не могли. Чтобы сделать книгу доступной широкой аудитории, меня попросили перевести ее на английский язык. Я принялась за дело с большим энтузиазмом, но практически без какого бы то ни было опыта в этой сфере. Неудивительно, что вскоре я столкнулась с теми же проблемами, которые обычно возникают при попытке передать заложенный в тексте смысл носителям другого языка и другой культуры. В процессе перевода я старалась оставаться верной букве и духу бирманского оригинала, однако некоторых изменений было не избежать. Прежде всего, необходимо сказать, что бирманское издание является стенограммой двух лекций по практике благородной любви, которые были прочитаны Саядо У Индакой группе местных практиков. В бирманской традиции наставления по Дхарме обычно даются в форме вопросов и ответов, что позволяет убедиться, поняли ли слушатели смысл сказанного. Во время перевода текст был сведен к монологу без ущерба для повествования. Еще одно отличие английской версии состоит в том, что в ней Саядо У Индака дает более подробные практические советы по випассане. Кроме того, к некоторым терминам даны пояснения, без которых смысл сказанного, скорее всего, остался бы непонятен западной публике. Прочие термины, которые могут оказаться незнакомыми читателю, раскрываются в глоссарии. Истории Уттары, Самавати и Маги приводятся в приложении, так как они хорошо известны бирманским практикам, но не западным читателям.

Я благодарна своим друзьям по Дхарме. Без их поддержки эта книга вряд ли увидела бы свет. Значительную часть работы проделала Джуди Витфорд (До Кемасири), канадская практикующая и учитель английского языка, которая взяла на себя роль редактора. Достопочтенный У Кемиссара разъяснил мне некоторые отрывки текста и помог перевести отдельные фрагменты с пали на английский. Благодаря ценным подсказкам У Ситарамси, У Вамсараккиты, С. Джутимы, У Сое Мьинт, Марджо, Лизы и Патрисии мне удалось глубже понять оригинальную версию. Также я очень благодарна своей бирманской подруге Мимми (Май Мьинт Оо), которая проявила невиданное терпение, отвечая на мои вопросы, возникавшие в ходе работы над первой редакцией перевода.

Мне бы очень хотелось, чтобы благодаря этой книге люди смогли понять, что метта - это искреннее желание счастья всем существам. Когда пламя гнева и ненависти пылает во многих частях света, так важно оросить существ живительной, прохладной водой метты. Я надеюсь, люди захотят развить в себе это качество и наполнить мир благородной любовью. Пусть, помимо раскрытия в человеке безусловной любви, практика метты станет прочной основной для развития випассаны и приведет к наивысшей цели буддийского учения - нирване, уничтожению всех страданий.

Достопочтенная Арья Нани
Центр медитации «Чиангмай Йеикта», Хмавби, Мьянма
Январь 2004

Метта бхавана - так, на языке пали, звучит название медитации, которой уже две с половиной тысячи лет. Её практикуют в буддисткой традиции, особенно часто она встречается в тайских монастырях и медитационных центрах.

Метта - значит "любовь" (в неромантическом смысле), дружелюбие или доброта, проще говоря, любящая доброта. Это чувство, которое вы ощущаете сердцем.

Бхавана - означает развитие или взращивание.

Медитация любящей доброты это практика, нацеленная на развитие всеобъемлющей любви, сочувствия, сострадания и дружелюбия по отношению к себе, другим людям и ко всему живому на Земле и во Вселенной.

Во время медитации мы сосредотачиваемся на одном человеке или на группе людей, думаем об их положительных качествах, и направляем к ним свои мысли, наполненные любящей добротой. Мы развиваем положительные эмоции в нас самих и передаем эти эмоции другим.

Чувство любящей доброты сравнимо с чувством, которое вызывают у нас наблюдение за играющими котятами или щенками. Или что мы чувствуем, когда нам улыбаются маленькие дети.

Медитация любящей доброты очень важный инструмент для избавления от злости или ненависти внутри нас. Даже гнев, одна из стойких эмоций, тает под лучами любящей доброты. Гнев и ненависть это просто чувства, которые приходят и уходят, и всегда, в первую очередь, ранят нас самих. Когда мы злимся на кого-то, этот человек может даже не подозревать об этом, но мы уже попались в ловушку наших чувств. Для ослабления гнева и ненависти медитация любящей доброты очень полезна, и может послужить хорошим средством для исцеления от этих неблагоприятных состояний ума.

Для того чтобы ощутить чувство любящей доброты, нужно представить что-нибудь приятное взору. Например, маленького ребенка, младенца, котят или щенят играющих друг с другом.

Наиболее общая форма практики, описываемая в литературе по Буддизму, состоит из пяти частей.

Во-первых поощрения любящих чувств по отношению к самому себе. Мы всегда должны начинать медитацию любящей доброты с направления благих мыслей к самому себе. Только если мы полюбим и примем себя такими, какие есть, мы сможем распространить чувства любящей доброты на других.

Во-вторых, это те, кого, вы любите или к кому испытываете приятные эмоции. Например, родители, дети, друзья. Нарисуйте в уме образ другого человека, к которому вы чувствуете любовь, кому желаете добра.

В-третьих, направление любящих чувств по отношению к людям, которых вы уважаете или кем восторгаетесь, может быть, это ваши учителя или покровители. Сосредоточьтесь на ком-то, кто был к вам добр и помог вам.

Четвертое, это люди к которым вы относитесь безразлично или нейтрально. К кому-то кого вы знаете, но не чувствуете никаких особых эмоций, например, продавец в магазине.

И последнее, люди, которые осложнили нашу жизнь. Кто-то, кто, может быть, причинил вам боль или общение с кем, вы переносите с трудом.

Теперь, примите комфортную позу и закройте глаза.

Сделайте несколько глубоких медленных вдохов, дабы расслабить и успокоить тело и ум. Представьте маленького ребенка, который вам улыбается, котят, неуклюже играющих друг с другом или что-либо еще, вызывающее у вас приятные и положительные эмоции.

Далее, вспомните ощущения от утреннего, мягко - согревающего, еще не палящего жаром, солнца. Представьте картину, как солнце светит не только на вас, а дарит тепло и свет всему - живому и неживому, всем людям, животным, растениям во всем мире.

Затем, представьте самого себя этим теплым, согревающим Солнцем с простирающимися во все стороны лучами любящей доброты. И начните излучать эту энергию.

1. Представьте самого себя, как вы себе улыбаетесь. Нарисуйте свой образ в виде маленького и любимого ребёнка, или ощутите себя нынешнего с сердцем, полным любящей доброты. Или вспомните время, когда вы были счастливы. Искренне пожелайте себе что-нибудь хорошее, почувствуйте это пожелание в своем сердце, а затем начните излучать его. Медленно и спокойно повторяйте про себя:

Пусть я буду счастлив и благополучен,

Свободен от всех страданий,

Защищен от всех опасностей и болезней.

Да буду я в мире и спокойствии,

Да будет мой разум свободным от злости, жадности и неведения.

Пусть мое сердце будет наполнено любовью,

А ум обретет покой.

Согласуйте эти слова с вашими образами. Найдите точные фразы, наилучшим образом раскрывающие ваше сердце, полное доброты. Снова и снова повторяя эти фразы, дайте возможность чувствам проникнуть в ваше тело и ум.

Не напрягайтесь и не принуждайте себя. Просто позвольте словам тонуть в вашем уме. Расслабьтесь, повторяйте фразы, и осознавайте любые возникающие переживания и чувства. Всякий раз, когда ум отвлекается на посторонние мысли или фантазии, спокойно возвращайте его обратно к фразам.

2. Сейчас представьте ваших родителей. Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали вас заботой. Совершенно не важно, где они сейчас, живы или уже умерли, их любовь все еще в наших сердцах и мы хотим вернуть хотя бы часть этой любви обратно. Пожалуйста, повторяйте:

Да будете вы …

3. После этого, вспомните людей, которых вы очень уважаете, кого-нибудь в своей жизни, кто по-настоящему позаботился о вас. Тех кто помог вам: воспитателей, учителей или других уважаемых вами людей. Нарисуйте в уме их образы и повторяйте:

Да будете вы …

4. Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально и повторяйте:

Да будете вы …

5. Теперь вспомните наиболее трудных людей в вашей жизни, кого-то кто причинил вам боль, или общение с кем давалось вам с трудом. Пожелайте, чтобы и они также оказались исполнены любящей доброты и мира. Поразмышляйте о том, что этот человек также хотел научиться жить своей жизнью, и совершал ошибки как и все мы. Представьте, что вы хотите простить этого человека, так же как другие люди прощали вас. Затем повторяйте снова:

Да будете вы …

Любящая доброта также является полезным инструментом для преодоления страха по отношению к людям или ситуациям.

Если вы боитесь ходить к доктору, попробуйте направить на него чувство любящей доброты. Это может в корне изменить ваше отношение к врачу и ситуации в целом. Если вы боитесь, собак, змей или пауков, вы можете посылать любящую доброту им.

После некоторой практики начнет развиваться стойкий чувство любящей доброты, так что в течение пятнадцати или двадцати минут вы сможете включить в свою медитацию много объектов, двигаясь от самих себя, к благодетелям, любимым и далее ко всем окружающим, животным, живому и неживому на планете.

Пусть ваша любящая доброта излучается на каждого человека. Пусть это чувство распространяется наружу, пусть оно охватит всю окрестность. Пусть оно охватит весь город, где вы живете. Пусть оно продолжает распространяться. На всю страну, на весь континент и всех людей в мире вне зависимости от расы и религии. Вы можете посылать любящую доброту всем существам в мире. Всем людям, животным, рыбам, насекомым. Медленно и осторожно дайте своей любви распространиться повсюду. Вы можете расширить свою любящую доброту на реки и моря, на всю Землю целиком, на луну и солнце, на все планеты, на млечный путь, другие галактики и на всю нашу Вселенную!