Ведические Писания: Ригведу, Яджурведу, Самаведу и Атхарваведу. Деление Вед на Самхиты, Брахманы, Араньяки и Упанишады

Согласно древнеиндийским легендам, асаны в незапамятные времена подарил людям бог Шива. Он продемонстрировал мудрецам 84000 поз сохранения молодости и здоровья. До наших дней дошли около 840 асан. Но в комплексах их, как правило, подбирают 10 - 12, редко 15. Считается, что этого числа достаточно как по количеству, так и по разнообразию.

Асаны выполняются на трех уровнях. Первый уровень - это когда асана выполняется без нагрузки ощущений, это уровень акробатический. Второй уровень - это когда асаны освоены и здесь, выполняя их, ученик начинает прогревать тело. Этому способствуют подготовительные упражнения первой ступени «концентрации на теле». И третий уровень, когда в прогретых зонах человек запускает циркуляцию внутренней биоэнергии, тут наступает настоящее действие асан на тело. С этого только момента начинается занятие Хатха-йогой в подлинном ее смысле.

В данном случае мы будем рассматривать выполнение асан на всех уровнях сразу. Более того, первый и второй уровень исполнения лучше объединить, так, как это делают в некоторых школах для удобства изучающих. На третьем уровне выполнения асан необходимо работать с Чакрами.

Для удобства работы первые два уровня выполнения асан объединены под общим названием «подготовительный» вариант. Третий уровень назовем «энергетическим». Заниматься асанами лучше утром или вечером, но если нет такой возможности, можно это делать в любое время. Единственное правило, которое следует строго соблюдать, это выполнение асан за 30 минут до еды, но не менее чем через два часа после еды. Выполнять асаны на жестком полу нельзя, так как будут возникать неприятные ощущения, которые обычно отвлекают сознание, и человеку трудно создавать яркие образные представления, которые необходимы для хорошей энергетической работы в позах. Поэтому асаны лучше всего выполнять на мягком коврике или спортивном мате.

Подготовка к асанам – Концентрация на теле

На первых занятиях ученики начинали знакомиться с собственным телом на уровне телесных ощущений. Для того, чтобы успешно работать со своим телом, его следует досконально изучить не только теоретически, но прочувствовать на уровне внутренних ощущений.

Первое упражнение. Концентрация на теле. Выполняется оно так. Сесть в удобное положение на стул или в кресло, можно просто на коврик в позе со скрещенными ногами, можно даже лечь. Затем нужно смотреть прямо перед собой расфокусированным взглядом, то есть ни один из окружающих предметов не должен быть четко виден. Взгляд просто смотрит в никуда. В это время происходит отключение от окружающей обстановки. Расслабившись, переводим свое внимание на наше тело, начинаем ощущать его. Здесь следует твердо уяснить себе, что ни в коем случае нельзя тело нагружать какими бы то ни было ощущениями. Не надо вызывать ни тепло, ни тяжесть. Это различные формы аутотренинга, которые в данном случае нам не подходят.

Так вот, начав ощущать тело, делаем это пассивно, сидим и просто воспринимаем импульсы, идущие из тела. Затем переводим внимание на стопу правой ноги. Все наше внимание теперь воспринимает только импульсы, идущие от стопы. Ощущаем все энергетические пятна, возникающие в стопе, покалывания, тепло или холод, форму этих ощущений, тяжесть, приятность или дискомфорт. Только ощущаем, но ничего не изменяем. Время выполнения 3–5 минут, делать это упражнение нужно 5–7 дней.

Второе упражнение. Выполняется так же, как и предыдущее, только после того, как вы достигли устойчивого ощущения стопы, нужно мысленно разделить ногу на три части и воспринимать поочередно ступню, икру, бедро. При переходе внимания с одной зоны на другую ощущение от предыдущей должно пропадать. Воспринимать в своих ощущениях только очень узкий участок ноги. Три дня проработать с одной ногой, затем столько же о другой. Затем три дня проработать одновременно с обеими ногами. Например, воспринимать только ступни или только бедра. К тому же нужно помнить, что чем меньше участок восприятия и четче очерчен рисунок или форма, тем больше пользы от этого упражнения.

Третье упражнение. Теперь восприятие переносится только на руки. Рука делится тоже на три части: ладонь, предплечье, плечо. Три дня прорабатывается правая рука, три дня - левая, затем три дня обе руки одновременно.

Четвертое упражнение. Все выполняется, как и в предыдущих упражнениях, но только нужно ощущать все четыре конечности, и что очень важно, постараться воспринимать ладони и ступни как единое целое. То есть внимание не перескакивает с одной части тела на другую, а воспринимает их одновременно. Вся ценность упражнения заключается в едином восприятии. Выполнять 3–5 минут, причем это должно быть чистое время восприятия, не прерываемое ни на секунду. Если внимание ушло с какой-либо части тела, все надо начинать заново. Выполнять 5–7 дней.

Пятое упражнение. Выполнять как и предыдущее, но с той лишь разницей, что в первый день следует медленно проходить волной по телу снизу вверх и обратно. Голову вначале не затрагивать. Во второй день нужно сосредоточиться в восприятии от тела только ощущения тепла, сначала только от ног, затем от рук, и на третий день от рук и ног одновременно. Выполняется упражнение 3–5 минут в течение 5–7 дней.

Шестое упражнение. Принять удобное положение, как всегда расслабиться, а затем найти и зафиксировать вниманием самый теплый участок на правой ладони, затем усилить и перенести выше по руке. Передвигая таким образом этот участок до плеча, вернуться назад на ладонь. Затем, когда это будет хорошо получаться, путь следует изменить с правой ладони до правого плеча, затем пройтись по груди до левого плеча и опуститься до левой ладони. Затем погасить тепло на левой ладони. На это упражнение нужно затратить 7–9 дней.

Седьмое упражнение. Выполнять желательно сидя. Руки положить на колени, можно ладонями вверх, расслабить, почувствовать тепло и, усилив его, перегнать в левую ладонь, затем из левой ладони, не теряя ощущения тепла, перегнать его назад в правую ладонь, снова в левую, в правую и так несколько раз. Затем изменить маршрут, из правой ладони тепло перегнать в левую ступню, из левой ступни поднять его до пупка и опустить в правую ступню, из нее перегнать в левую ладонь. Повторить так несколько раз. Потом, добившись четкого ощущения, маршруты перегонки тепла можно варьировать произвольно. Можно прогревать внутренние органы; единственное, что следует учесть при работе с участками головного мозга - необходимо соблюдать осторожность.

Восьмое упражнение. И в завершение нужно научиться нагревать обе руки одновременно до плеч, а также одновременно снижать нагрев. Эти упражнения дают человеку возможность управлять биотоками тела, контролировать сосудистый тонус и скорость кровообращения в загруженных участках тела.

Заключительное упражнение. На подготовительной стадии ученик выполнял еще одно очень важное упражнение. Суть его заключалась в том, чтобы на ментальном плане сформировать волевой центр личности. Обычно неподготовленный человек, думая о чем-нибудь, целиком погружается в процесс мышления, и в эти минуты теряет ощущение собственного «Я». При практике медитации потеря волевого центра личности, или ощущения «Я» человека, приводит к тому, что человек вместо созерцания погружается в сон. Это недопустимо, так как медитация - это, наоборот, высокая активность психики человека, его воли, но никак не сноподобное инертное состояние сознания.

Упражнение такое: нужно сосредоточить внимание на каком-либо объекте, либо на конкретном образе, а затем думать о чем угодно, но не выпускать из внимания выбранный объект. Объект может быть как на теле человека, так и в окружающем мире. Например, почувствовать кончик носа, а лучше кончик языка, зафиксировать внимание на этом ощущении, а затем отпустить процесс мышления. Смотреть на окружающий мир со стороны, четко ощущая объект концентрации внимания. Можно думать о чем угодно, но не выпускать из сознания объект сосредоточения. На этом подготовительная стадия завершается.

Теперь переходим непосредственно к упражнениям. Приведенный ниже комплекс асан подобран таким образом, что он практически прорабатывает все важные для ученика энергетические каркасы тела.

Хатха йога - Комплекс асан для начинающих

Сесть на коврик, ноги скрестить, как показано на рисунке, руки положить на колени. Дыхание произвольное. Сознание направить внутрь тел. Затем тело наклонить вперед, руки на пол.

Подготовительный вариант: ощущение тепла начинается с кончиков пальцев, затем ладони, тепло поднимается к локтям и до плеч, по спине до крестца и в район таза. Тепло вязко наполняет ткани таза, кости, мышцы, суставы. Связки размягчаются. Нужно вызвать ощущение расплавленного воска или пластилина. Тело должно «мягко размягчаться». Эти ощущения потом, по мере практики станут у вас довольно четкими, оформленными.

Энергетический: ощутить, что вы сидите не на полу, а на голой земле. Особенно важно ощущать в воображении под ладонями мягкую землю. Энергия идет от земли по ладоням, течет до плеч, затем по боковой поверхности плеч, низу живота, промежности и собирается в первый центр Муладхару, находящийся в крестце. Второй поток течет из макушки, центр Сахасрара, затем поток идет по затылку, спине, и тоже вливается в Муладхару. Здесь оба потока уплотняются и образуют ярко-красный, плотный горячий шар.

Психологическое ощущение: человек ощущает себя Учеником перед своим Наставником.

Подготовительный вариант: сесть на колени, расположив их на ковре на ширину плеч, затем сесть ягодицами на ковер. После, опираясь на локти постараться лечь на пол. Если вначале это не удается, можно разогреваться в достигнутом положении. Но, переходя на энергоработу, лечь на коврик полностью всей спиной обязательно. Ладони положить на ступни. Надо напомнить, что во всех позах тепло нужно вызывать только в форме расплавленного воска или пластилина. Это очень важная особенность в упражнениях. Тепло, рождающееся в ступнях, идет по наружной стороне ног, коленей, по растянутой стороне бедер, в низ живота, затем к груди, в районе ключиц потоки раздваиваются, идут к плечам, и по руке выходят на ладони. Далее тепло снова переходит в ступню и снова по указанному маршруту, усиливаясь по ощущениям.

Энергетический: вначале убрать ладони со ступней и положить их на пол рядом. Энергия идет от земли по кончикам пальцев ног, наполняет ступню, поток идет до колен, по бедрам к ягодицам и вливается в Муладхару. От ладоней прана течет к плечам, по груди, к низу живота, в промежность и тоже в Муладхару. Здесь оба потока свертываются в жгут и горячим потоком энергия поднимается по центру позвоночника в точку между бровей, где и накапливается тепло.

Психологическое ощущение: чувствовать себя набирающим Силу от Земли.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить левую ступню под правое бедро, правую ступню поставить снаружи левого колена. Левую руку ладонью положить на правую ступню. Правую руку, развернув корпус, поставить на пол. Тепло, возникшее в ладонях, поднять до уровня шеи, и затем заставить стекать вниз по позвоночнику, как по стволу дерева, до крестца, где его и надо накапливать.

Энергетический: прана входит сверху в голову через Сахасару, затем стекает вниз по спирали, вокруг позвоночника, в первый центр - Муладхару. Если корпус развернут вправо, то есть правая рука стоит сзади, спираль по часовой стрелке, если влево, то против.

Психологическое ощущение: ощущение мягкости, свободы, которую получает позвоночник. Выполнять 2–3 минуты в каждую сторону.

Подготовительный вариант: лечь на живот, ладони положить у плеч, затем, выпрямляя руки, принять позу змеи. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника доходит до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стекает по позвоночнику назад в Муладхару.

Энергетический: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на переднюю поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишудха.

Психологическое ощущение: почувствовать ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Тепло от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.

Энергетический: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, Муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется.

Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки поставить на поясницу и, подняв ноги, принять позу как показано на рисунке. Тепло от ступней по передней поверхности ног перемещается до шеи, здесь часть тепла идет к плечам и в ладони.

Энергетический: поток энергии из ступней по задней поверхности ног движется в Муладхару, по спине в шею, затем выходит на переднюю поверхность шеи, далее на лицо, темя, затылок, опять сзади в шею, затем на грудь, низ живота, крестец и опять по спине вниз, по известному уже маршруту.

Психологическое ощущение: почувствовать себя пламенем свечи. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.

Энергетический: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3–4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.

Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.

Подготовительный вариант: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.

Энергетический: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первом центре оба потока скручиваются в жгут, или можно просто их слить, и уже этот поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).

Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: встать на колени, пальцы в замок, руки положить на ковер, голову верхней частью затылка положить на пальцы, поднять ноги и выпрямить тело. Людям, страдающим сосудистой дистонией, разучивать асану нужно крайне осторожно. Тепло от ступней стекает по обеим сторонам тела до горла, затем часть тепла уходит в ладони, а небольшая часть в голову в район темени.

Энергетический: прана пошла от ступней по задней поверхности ног, затем по спине к затылку, темени, поднимаясь по лицу, верху груди, низу живота, затем прана идет в Муладхару, из которой вниз по центру позвоночника в район Сахасрары, где и накапливается.

Психологическое ощущение: почувствуйте себя гигантом, удерживающим на своей голове землю. Выполнять от 30 секунд до 3 минут.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро согласно рисунку. Затем, расслабившись, погрузить свое внимание вглубь тела.

Энергетический: ощутить внутри тела энергорисунок первой асаны «Йога-мудра». Вначале, может быть, он будет слабый, но затем по мере занятий ощущение усилится. Его надо довести до максимально возможного, а затем убрать, как бы размыть. В первый день можно поработать с одним ощущением. При следующем занятии можно посте размывки первого энергетического ощущения вызвать второе, от Ваджрасаны, затем добавлять еще и еще, пока за один подход не пройдут ощущения всех вышеперечисленных асан. Выполнять 15–20 минут.

Второй, или совершенный, этап. Этот вариант асаны выполняется тогда, когда уже человек освоил Дхарану, концентрацию и способен строить в своем энергополе объемные голограммы, по которым циркулирует энергия. Упражнение выполняется так: приняв позу Лотоса и погрузив сознание вглубь тела, нужно вызвать в энергополе, или, в астральном теле, ощущение энергокаркаса первой асаны данного комплекса, затем вызвать ощущение циркуляции энергии по энергокаркасу второй асаны нашего комплекса, позы молнии, затем эти контуры надо объединить между собой и заставить гармонично циркулировать по ним прану.

Сейчас, возможно, трудно понять весь механизм работы, но когда вы научитесь работать с энергией тела, вам многое станет ясно в данном взаимодействии энергокаркасов. Так вот, кода вы объедините работу двух асан сразу, можно добавить рисунок циркуляции энергии и в третьей, четвертой и т. д., весь предыдущий комплекс сложить в один цельный акт. В этот момент на человеческое тело действуют все асаны комплекса. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются сверхнормальные психические способности, резервные силы организма, экстрасенсорика, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и т. д.

Лечь на спину, расслабиться. Дыхание медленное, равномерное, сознание погружаем внутрь тела, расслабляем мышцы и начинаем ощущать, как тело разбухает, наполняется вибрирующими микрочастицами, которые, циркулируя в теле, начинают растворять кости, мышцы, ткани тела, пока не останется ощущения, что тело превратилось в тоненький пленочный каркас, состоящий из кожи и наполненный энергией, свободно циркулирующей внутри. Это, по сути, и есть астральное тело человека. Происходит перенос внимания с физического на астральное тело, которое становится необычайно легким, и может возникнуть ощущение отрыва астрального тела от физического и парение его в воздухе. Чтобы вернуться в обычное состояние, ученик должен либо вызвать в себе ощущение пробуждения ото сна, либо нагрузить себя грубыми ощущениями физического тела, т.е. постараться вспомнить эти чувства.

Психологическое ощущение: человек, находясь в таком состоянии, чувствует себя промытым солнечными токами, обновленным, наполненным солнечной энергией.

Терапевтический эффект

Терапевтические эффекты этой древней практики огромны. Асаны помогают не только укрепить мышцы тела, растянуть позвоночник, увеличить подвижность в суставах, но и успокаивают суетность сознания, наполняют тело энергией, учат наблюдательности, помогают сохранить равновесие и концентрацию. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются скрытые психические способности, резервные силы организма, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и многое другое.

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» - луна. Солнце и луна - это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» - «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога - это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.

На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

Хатха-йога - это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).

Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы - гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется - уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:

психические расстройства или психики;
проблемы с сердцем;
черепно-мозговую травму в анамнезе;
заболевания крови;
злокачественные опухоли.

Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело - хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога - это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
Идеальное начало утра - это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги - это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих - это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе - сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает
Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе - максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке - ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после - живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам - это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки - это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох - наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе - наклоняемся.
Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение - предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам - под углом в 90 о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
Поза воина. Исходное положение - предыдущая поза. Левая стопа - под углом в 45 о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе - тянемся вверх, на выдохе - расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

Какасана - поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох - поднимаем руки вверх. Выдох - опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох - тянем спину вверх. Выдох - тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
Пурвоттанасана. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90 о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох - таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох - опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога - это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику . Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Пранаяма

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека . В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу . Самые распространенные – три бандхи:

Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
Подтягивание живота;
Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение . Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен . С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Йога как музыка - она никогда не кончается
Стинг

Х атха-йога - одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога - это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога - это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога - это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание черырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее "восемь", символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса - принцип ненасилия, брахмачарья - аскеза, сатья - правдивость, и др. Всего их пять;
Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
- это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
- различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги - пратьяхары (разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны (концентрация внимания), дхьяны (медитация в чистом виде) и самадхи (достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) - нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект - происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
Выполнение должно быть постепенным.
Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
– система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.