Практика дзен ходьбы. Суть дзен медитации

Вьтнам – единственная страна, где бок о бок процветали в духе терпимости два направления буддизма: Махаяна и Тхеравада. При других обстоятельствах, в другой культурной среде две столь отличающиеся друг от друга ветви одной религии оставались бы разрозненными. Медитация при ходьбе – хороший пример такого синтеза. Уходя ветвями в принцип памятования Тхеравады и рекомендованную в традиции Махаяны ходьбу между периодами медитации, она стала особой практикой во вьетнамском буддизме. Тхит Hат Хан. Начиная с 1966 года он известен как сторонник воссоединения страны, как поэт и как дзенский Учитель. Отправной точкой здесь является сам человек, понимание того, что происходит внутри него, а так же во внешнем мире. Основной практикой является медитация при ходьбе, приводящая в гармонию деятельность тела, мозга, воли и чувств. После своей великой реализации Будда не остался под деревом Бодхи. Он поднялся и и вся свою оставшуюся долгую жизнь ходил по пыльным дорогам долины Ганг, проповедуя путь мудрости и сострадания. Роберт Эйткен.

Вы можете это

Речь идет о практиковании медитации во время ходьбы. Такая практика может принести вам радость и покой. Делайте короткие шаги при полном расслаблении; медленно идите с улыбкой на губах, открыв свое сердце для переживаия покоя. Вы можете поистине почувствовать себя непренужденно. Ваши шаги станут шагами самого здорового, самого защищенного человека на земле. Все печали и беды могут отпасть, когда вы идете. Чтобы обладать спокойствием ума, достичь самоосвобождения, учитесь ходить таким образом. Это не трудно. Вы можете это. Это могут все, обладающие некоторым уровнем памятования и истинным намерением быть счастливыми.

Хождение без пребытия.

В своей повседневной жизни мы обычно вынуждены двигаться вперед. Hам надо спешить. Мы редко спрашиваем себя, куда же это мы должны торопиться. Когда вы практикуете медитацию при ходьбе, вы прогуливаетесь. У вас нет ни цели, ни направления в пространстве или времени. Цель медитации при ходьбе – это сама медитация при ходьбе. Важно хождение, а не прибытие. Медитеция при ходьбе – это не средство достижения результата, это сам результат. Каждый шаг – это жизнь, каждый шаг – это покой и радость. Вот почему мы не должны спешить. Вот почему мы идем медленно. Кажется. что мы идем вперед, но мы никуда не идем, нас не влечет никакая цель. Поэтому мы улыбаемся, когда идем.

Беззаботные шаги.

В повседневной жизни наши шаги обременены беспокойством и страхом. Сама жизнь кажется непрерывной цепью ощущений опасности, так что наши шаги утрачивают свою естественную раскованность. Hаша Земля поистине прекрасна. Как много по всей Земле чудесных картин природы, открывающихся путнику на тропах и дорогах! Знаете ли вы, сколько существует тропинок, окаймленных бамбуком, или петляющих по благоухающим рисовым полям? Знаете ли вы сколько на свете лесных тропинок, устланных разноцветными листьями, одаряющих прохладой и тенью? Все это доступно нам, и все же мы не можем получать радость от этого, потому что наши сердца не беззаботны, и наши шаги не раскованы. Мелитация при ходьбе заново учит ходить расскованно. Когда вам было примерно год, вы начинали ходить нетвердыми шагами. Теперь же, приктикуя медитацию при ходьбе, вы снова учитесь ходить. Однако, через несколько недель практики вы можете ступать твердо, спокойно и удобно. Я пишу эти строки, чтобы помочь вам сделать это. Желаю вам успеха.

Стряхивание бремени тревог.

Если бы у меня был взор Будды, и я мог видеть все насквозь, я бы мог разглядеть отметины тревог и горя, которые вы оставляете после себя на отпечатках своих следов, подобно ученому, различающему под микроскопом мельчайшие живые существа в капле прудовой воды. Ходите так, чтобы ваши отпечатки следов несли только отметины спокойной радости и полной свободы. Чтобы сделать это, вам нужно научиться освобождаться: освобождаться от своих печалей, от своих забот. Такой секрет медитации при ходьбе.

Пpогулка в чистой стpане

Если бы у меня была свеpхъестественная сила, я мог бы отпpавить вас в Читую Стpану Будды Амитабхи или в Цаpство Божие, если вы хpистианин. Я увеpен, что там все было бы чудесно и чисто, там были бы пpекpасные пейзажи. Hо будь вы там, каковы же были бы ваши шаги? Можете ли вы быть увеpенными, что следы ваших ног не несли бы отпечатки забот и гоpя котоpые вы вынесли из самсаpной, земной жизни? Если вы возьмете с собой свои заботы и печали в Чистую Стpану, то вы загpязните Чистую Стpану и сделаете ее менее чистой! Чтобы заслужить Чистую Стpану, вы должны уметь делать спокойные, лишенные тpевоги шаги пpямо здесь, на самсаpной земле.

Этот самый мир и есть Чистая Страна.

Уверен, что не оскорблю Будду или Бога, открыв вам одну тайну: если бы вы могли делать такие умиротворенные и лишенные тревоги шаги, ходя по земле, то у вас не было бы никакой нужды отправляться в Чистую Страну. Для этого есть простая причина: и Самсара, и Чистая Страна происходят из Ума. Когда вы спокойны, радостны и свободны, самсара преобразуется в Чистую Страну, и вам не надо никуда отправляться. И тогда, будь даже у меня сверхестественная сила, мне она не понадобиться.

Этот мир содержит все чудеса Чистой Страны.

Чтобы обладать спокойствием, радостью и внутренней свободой, вам нужно научиться избавляться от своих печалей и забот, тех элементов, которые создают страдание. Прежде всего заметьте, что этот мир заключает в себе все те чудеса, которые вы могли бы ожидать найти в Стране Будды. Только из-за пелены наших горестей и забот мы не всегда можем увидеть эти чудеса. Я всегда думаю, что люблю этот мир даже больше, чем я любил бы Чистую Страну, потому что мне нравиться, что дает нам этот мир: лимонные, апельсиновые, банановые деревья, сосны, ивы. екоторые говорят, что в Чистой Стране есть драгоценные лотосовые пруды, деревья семи драгоценностей, дороги, выложенные золотом, что есть особенные небесные птицы. Я не думаю, что мне бы это очень сильно понравилось. Я бы предпочел ходить не по дорогам, покрытым золотом, вымощенным мрамором даже здесь, на этой земле. Больше всего я люблю грунтовые дороги с лугами по обе стороны; люблю, когда дорогу устелают камешки и листья. Люблю кусты, ручьи,бамбуковые изгороди, переправы. Когда я был мальчиком-послушником, я сказал своему Учителю:\"Если в Чистой Стране нет лимонных деревьев, тогда я туда не хочу.» Он покачал головой и улыбнулся. Однако он не сказал, прав я или нет. Позднее, когда я уяснил, что и этот мир, и Чистая Страна происходят из Ума, я был очень счастлив. Я был счастлив, поскольку узнал, что лимонные деревья есть и в Чистой Стране, а также земляные тропинки с зеленой травой по краям. Я узнал, что если я буду, имея памятование, держать открытыми свои глаза, а шаги мои будут легки, я смогу найти свою Чистую Страну. Вот почему я ни одного дня не пропустил для занятий медитацией при ходьбе.

Императорская печать.

Выберите для своей практики приятную дорогу, идущую по берегу реки, в парке, в лесу, вдоль бамбуковой изгороди; или же можно ходить по плоской кровле здания. Такие места идеальны, но не это самое главное. Я знаю, что есть люди, которые практикуют медитацию при ходьбе(МПХ) в исправительных колониях, и даже в тесной камере. Лучше, если дорога не слишком неровная и не слишком крутая. Идите неторопливо и сосредотачивайтесь на своих шагах. Осознавайте каждое движение. Идите прямо, покойно, с достоинством, умиротворенно. Сознательно оставляйте отпечатки своих следов на земле. Идите, как шел бы Будда. Ставьте ногу на поверхность земли, как император ставил бы свою печать на императорский указ. Указ императора может принести людям счастье или горе. Он может пролить на них милость, или же поломать их жизнь. Ваши шаги способны делать тоже самое. Если ваши шаги миролюбивы, мир получит мир. Если вы можете сделать один шаг мира, то можете сделать и два. Можете сделать 180 шагов мира.

Ваши шаги – это самое важное.

Каждый шаг принесет дуновение.

В одном дзенском центре у входа на тропу для МПХ стоит большой камень, на котором высечены следующие слова:\"Каждый шаг вызывает дуновение ветерка». Как это восхитительно, как прекрасно! Свежий ветерок – это переживание покоя и освобождения, облегчающее непереносимый жар страданий в вашем круговороте рождения и смерти и приносящее радость и свободу в вашу жизнь. Дорогой друг, не постараешься ли ты идти таким путем? Ради нашего мира?

Экология жизни. Для того, чтобы достичь блаженства бегуна, вам нужно приручить свои мысли. И тогда бег превратится для вас в двойное удовольствие...

Если вы могли бы услышать внутренний диалог бегуньи, то он звучал бы примерно так: «Забыла солнцезащитные очки. Прикольная птичка! Что же приготовить на обед? Странно, новые кроссовки - а не жмут. Нужно купить спагетти и оливковое масло. А не слишком ли тепло я оделась сегодня? Нужно еще собаку выгулять».

Буддисты называют такие игры разума «обезьяньим мышлением», при котором случайно возникшие мысли блуждают в нашей голове, как у приматов. На самом деле, многие бегуны просто перестают контролировать свои мысли, с целью разгрузки мозга, и это вполне нормальное состояние. Но иногда «обезьяны» могут и навредить - когда бесконтрольный мысленный поток переходит к размышлениям над проблемами человечества, что может привести ухудшению настроения, снижению энтузиазма и даже к стрессу.

Буддисты укрощают таких «диких зверей» с помощью медитации. Как правило, эта древнейшая практика осуществляется при помощи расслабления в статической позе и концентрации внимания на дыхании. Именно так достигается состояние умиротворения.

О достижении подобного состояния задумываются и все больше бегунов, желающих найти в беге способ избавления от суматохи и суеты, которые при беге могут только обостряться. Практикой медитации во время бега занимается Сакьёнг Джамгон Мипам Ринпоче - духовный лидер глобальной сети центров «Буддизм Шамбалы».

Сакьёнг - опытный бегун, который уже 9 раз преодолевал марафоны с персональным рекордом 3 часа 5 минут. Он также является автором книги «Бег с использованием медитации» и одноименного семинара, который неоднократно проводился в различных странах и городах. «Медитация снижает стресс и хаос мыслей, - говорит Сакьёнг. - Когда мы используем в качестве таковой бег, он становится инструментом, который дает телу расслабление и жизненные силы».

Благодаря гармонии и согласованности тела и разума, мы можем ощущать себя более энергичными, сильными и выносливыми. Хотите овладеть методом медитации на бегу? Для этого, как и для подготовки к марафону, вам потребуется время и, конечно, тренировки. Здесь так же, как и при подготовке к соревнованиям, необходимо закреплять навыки с помощью практических занятий. Но, как утверждает Сакьенг, овладев техникой беговой медитации, вы сможете очень быстро в разы улучшить свои результаты и самочувствие.

Настройка

Наиболее важным элементом в методике Сакьенга является понимание и ощущение своего тела: следите за своим дыханием, контролируйте технику и ритм бега, отслеживайте амплитуду работы ваших рук. Если чувствуете напряжение в какой-то части тела, например, слишком сжатые кулаки или зажатые плечи, то постарайтесь расслабить именно их, а также попытайтесь выявить и устранить причину возникшего напряжения. Кроме того, постарайтесь избавиться от факторов, которые могут повлиять на эффективность вашей пробежки. Например, ложитесь спать вовремя, чтобы высыпаться и не чувствовать себя разбитым.

По мнению Марти Кибилоски - преподавателя центра «Шамбалы», который пробежал марафон за 2:23 часа, очень важно осознавать, что происходит с вашим телом во время бега. «Мы привыкли преодолевать дискомфорт, возникающий во время бега, - говорит он. - Но преодолевать нужно не его. Значительно снизить или вообще устранить негативные ощущения можно, выявив их причины. Применение медитационной практики сделает вашу тренировку более эффективной, результативной, и снизит риск получения различного рода травм».

Позитивное мышление

Результаты исследований подтвердили, что оптимистическое мировоззрение способствует расширению физических возможностей тела и чаще приводит к достижениям в спорте. Согласно статистике, спортсмены, которые были спокойны и позитивно настроены, показывали результаты лучше, чем те, которые испытывали негативные эмоции или были перенапряжены. Основным итогом медитации является избавление от негативного мышления. Гуру учат ассоциировать негативные мысли с тучами и отгонять их, как это делает природа - используя ветер.

Эффективность этой практики подтверждают многие бегуны, которые испробовали ее на себе. Например, Джесси Дэвис , 34-х летний веб-дизайнер из Нью-Йорка, пользовавшийся медитацией во время своего марафона в 2010 году, говорит: «Я могу отслеживать мысли, которые приходят ко мне в голову во время пробежки. И я могу их останавливать, изменять, осознавать, откуда они взялись. Например, те же мысли о том, как мне тяжело бежать. Но в конечном итоге это просто мысли, а не реальность».

Принятие вызова

С трудом дающиеся адские подъемы, бесконечная однообразная трасса, плохая погода - все это может превратить ценный опыт в сплошное разочарование, если вы сами позволите своему разуму это сделать. Как говорит Сакьёнг, каждая пробежка - это вызов. И ваша задача - поддерживать свой настрой, быть в тонусе, сохранять решительность и радоваться имеющемуся результату, а не страдать всю дорогу от скуки и дискомфорта.

51-летний адвокат Стив Джозеф утверждает, что только благодаря своим навыкам медитации он сумел остаться среди бегунов, завершивших Бостонский марафон в 2012 году. В то время, как многие участники запаниковали и сошли с дистанции из-за невероятной жары, Джозеф делал остановки и концентрировался на своем дыхании. И это было правильной стратегией. «Я лежал на земле, когда другие стояли возле ограждения, создавая мне тень, в которой я мог остыть и спрятаться от солнца, - вспоминает он. - Я садился и расслаблялся, в то время, как остальные нервно семенили мимо. Таким образом я сохранил больше сил и энергии».

Тело бегуна и так наделено силой и выносливостью, а если еще и практиковать беговую медитацию, то эти качества многократно усилятся.

Любовь к бегу

Как правило, профессионалы всегда не удовлетворены своими результатами и желают достичь большего. Конечно же, стремление к совершенству - это прекрасно, но нужно также ценить свои нынешние достижения и возможности. Во время бега думайте о позитивных процессах и вещах, которые сейчас с вами происходят: укрепляется мускулатура, вырабатываются эндорфины, вы делаете важную работу для себя и своего тела. Осознание такой ценности принесет вам здоровую самооценку, что бы ни происходило в вашей жизни помимо бега.

Или небольшой эксперемент по осознаванию в медленной ходьбе на берегу реки
В общем решил кое что посмотреть:

1. осознан ли я в движениях при выполнении даже медленных упражнений в БИ (про быстрые я не говорю даже. Думаю тежело осознавать что-то на огромных скоростях, или когда ум занят идеями: сильней ударить и т.д.)

2. не сплю ли когда сижу (очень поразительно, но количество мыслей в сидячей медитации почти равно нулю - сплю походу)

Вот решил попробовать, то что называется Дзэн ходьба или кин-ин.
Есть классическая форма выполнении (опишу ниже). Там и положение рук важно и как давить на солнечное сплетение при ходьбе. И как дышать и как еще много чего делать. И это правильно. Все определяет задачи.
Но меня интересует другое. Осознование в процессе движения и т.д. Поэтому делал все проще: старался максимально озознавать и положение тела (перенос массы и ее распределение в ступнях например, напряжение в теле и т.д.), дыхание и что происходит в уме.

Как уже было сказанно ранее, выбрал этот способ потому, что он находится для меня между сидячим (лежачим) положение и стремительной гонкой на машине… Сидя можно тупить, а бегая можно вообще не успевать осознавать, поэтому и выбрал среднее. Привнесение активности в сидение, и спокойствие в удары по мешку)

Как и обещал вот классическая форма выполнения.

Описание:

Кин-инВ традиционном дзэн-буддизме медитацию при ходьбе кин-ин практикуют между длительными сессиями сидячей медитации. Она снимает всю скованность, накопившуюся во время сидения, и наполняет тело энергией. Но вы можете практиковать медитацию кин-ин и саму по себе. Можно медитировать при ходьбе по дому, обходя комнату по кругу, или выйти на свежий воздух в сад или на тихую улицу. Но делайте это в одиночестве

Подготовка:

Наметьте маршрут, который может проходить по дому или под открытым небом.

Польза:

* Распространяет практику концентрации и на процесс ходьбы
* Помогает объединить сфокусированный ум с движениями тела
* Дает облегчение после длительных медитаций сидя

1. Встаньте с прямой спиной и постарайтесь расслабить все тело. Сложите обе руки ниже грудины или сердца. При этом левую руку слегка сожмите в мягкую горсть, обхватив большой палец остальными пальцами, а затем положите ее под грудину. Сверху положите правую руку так, чтобы ее большой палец приходился поперек тыльной стороны левой руки. Локти слегка расставьте.

2. Начните медленное движение по тому пути, который вы наметили во время подготовки к медитации, как внутри дома, так и на открытом воздухе. Начните с полушага на каждый цикл дыхания (вдох и выдох). Таким образом, вы ступаете одной ногой вперед (полушаг), при этом делаете спокойный вдох и выдох, затем переносите на нее вес тела и отрываете вторую ногу от земли (полушаг) и делаете следующие вдох и выдох. Ритм ходьбы будет крайне медленным. Когда идете, полностью сфокусируйте внимание на дыхании. Глаза прикройте и направьте взгляд строго вперед. Не смотрите по сторонам.

3. Остановитесь. Теперь перейдите к нормальному ритму ходьбы в течение нескольких минут. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите свободно. Закончите медитацию.

Медитация при ходьбе.

Одним из способов сделать осознанность частью повседневной жизни является практика осознанной ходьбы. Как, наверное, уже ясно из названия, в этом упражнении мы направляем все внимание на ощущения, возникающие при ходьбе, и стараемся их удержать в фокусе осознанности в течение всего отведенного времени.

Это упражнение имеет буддийские корни и широко распространено в традиции Тхеравада. Также его можно найти в практиках такой ветви буддизма, как Дзен. В практике MBSR оно выполняется с 5-6 недели, в дополнение к формальной сидячей медитации.

Медитацию при ходьбе можно практиковать формально (выделяя для этого отдельное время и полностью отдаваясь процессу) и неформально (концентрируясь на процессе ходьбы в повседневной жизни, когда это уместно, и в той степени, в которой это уместно).

Медитация при ходьбе может практиковаться самостоятельно или сочетаться с сидячей медитацией. Несколько минут медитации при ходьбе перед началом сессии сидячей медитации успокаивают ум, делают его более послушным, позволяют настроиться на практику. Если вы практикуете длительное время сидячую медитацию, то практика осознанной ходьбы между сессиями позволит освежить тело, сохраняя какой-то уровень сосредоточенности.

Кому может быть полезна такая практика?

Мне кажется, что каждый практикующий может что-то подчерпнуть для себя из нее. В некоторых случаях медитация при ходьбе может быть единственной возможностью практиковать. Джон Кабат-Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» (« Full Catastrophe Living ») приводит такой пример: «В начале занятий по одна молодая женщина находилась в состоянии сильного возбуждения и вообще не могла выносить состояние покоя. Во время нашего разговора она не могла ни минуты усидеть на одном месте, все время вертелась, стучала по стене, беспрестанно крутила в руках шнур от телефона на письменном столе. Не могло быть и речи о том, чтобы она занялась практикой сканирования тела и медитацией сидя хотя бы в течение небольшого отрезка времени. Не могло быть и речи и о занятии йогой, так как даже йога была для нее слишком статичным упражнением. Но, несмотря на свое нервное состояние, эта женщина интуитивно понимала, что только медитация поможет ей обрести душевное здоровье, если только она найдет способ заниматься ею. Медитация при ходьбе оказалась для нее спасительным кругом, «якорем» для фиксации разума. Она осознанно работала со своими демонами, когда все выходило из-под контроля. Постепенно, по прошествии нескольких месяцев и лет, состояние ее здоровья улучшилось, и она смогла наряду с этой методикой освоить и другие приемы. Но именно медитация при ходьбе пришла ей на помощь, когда остальное было просто невозможно…»

В буддизме с практикой медитации при ходьбе связывали 5 дополнительных выгод : 1) медитация при ходьбе придает дополнительные жизненные силы практикующему; 2) вызывает решимость практиковать более настойчиво сидячую медитацию; 3) равновесие между сидением и ходьбой способствует хорошему здоровью; 4) медитация при ходьбе нормализует пищеварение; 5) медитация при ходьбе укрепляет концентрацию.

Как практиковать в рамках формальной сессии?

Выберите подходящее место , где можно сделать 10-20 шагов по прямой. Слишком короткий отрезок неудобен тем, что придется часто разворачиваться, а это сбивает концентрацию. Место должно быть спокойным и уединенным; поверхность – ровной и без препятствий. Если позволяют условия, идеально ходить босиком. Вполне допустимо ходить по кругу (именно так, зачастую, это упражнение практикуют заключенные, осваивающие осознанность в исправительных учреждениях и коррекционных центрах в США).

Сразу же определитесь с длительностью медитации. Отведя время, не сокращайте его, какой бы скучной не казалась практика.

Далее необходимо определиться с объектом . Существует несколько возможных объектов: Во-первых, можно направить внимание на ощущения в стопах, возникающие при контакте с поверхностью . В этом случае стоит уделить внимание моменту отрыва пятки, ощущениям освобождения от веса тела, ощущениям в стопе в тот момент, когда она находится в воздухе, ощущениям касания пятки с поверхностью, ощущениям, возникающим при перекатывании с пятки на носок, до полной загрузки стопы, ощущениям, возникающим, когда стопа полностью загружена. Во-вторых, можно осознавать все процессы, возникающие при движении ног . Традиционно в этом случае каждый шаг делят на подъем ноги, перемещение вперед, опускание ноги. В каждом этапе можно выделять отдельные стадии, но не стоит увлекаться: смысл упражнения не в детальном анализе движений, а в неотрывном осознании ощущений на всех его этапах, а описанные стадии – просто «контрольные точки» для фиксации ума. И, наконец, можно стараться осознавать все ощущения, возникающие во всем теле при ходьбе (или сосредоточиться на каком-то одном аспекте, например, ощущении равновесия или дыхания). Кстати, дыхание может стать самостоятельным объектом наблюдения при ходьбе. Выбрав объект, не меняйте его на всем протяжении медитации, как бы этого ни хотелось.

Взгляд следует направить в пол, немного впереди себя. Не стоит смотреть на ноги или представлять ступни в уме. Задача полностью погрузиться в тактильные ощущения. Руки можно сложить на животе, за спиной или просто позволить им совершать любые движения.

Перед началом ходьбы вспомните о своей мотивации , постарайтесь зародить энтузиазм в отношении практики. Вспомните о

С какой скоростью двигаться? По большому счету с любой удобной. Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses » утверждает, что нет никаких препятствий даже для медитации осознанности на бегу. Если основной целью этого упражнения мы видим интеграцию осознанности в повседневную жизнь, то ходить следует с обычной скоростью , с той с которой мы ходим обычно по своим делам, прогулочным шагом. Практикуя в таком ключе, со временем мы сможем сосредотачиваться на ходьбе и в повседневной жизни. Ходить с такой скоростью лучше по кругу. С другой стороны, мы можем использовать это упражнение, как самостоятельную форму медитации, для углубления сосредоточения и развития осознанности. В таком случае, имеет смысл максимально замедлить движение , а шаг сделать коротким. Разумеется, всегда можно найти свой личный компромиссный вариант между описанными крайностями.

Начав ходьбу, вы обнаружите, что, как и в других видах медитации, ваш ум стремится «убежать» от объекта. Снова и снова мягко возвращайте его к выбранному объекту, не обвиняя себя и радуясь тому, что вам удалось «отловить» блуждания. Время от времени проверяйте свое тело на предмет зажатостей и напряжений: обнаружив их, расслабьтесь. Спустя какое-то время, упражнение может показаться скучным, глупым, бесполезным. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, равновесием, изменить объект, закрыть глаза, изменить место или траекторию движения, начать глазеть по сторонам… Все это отвлекающие «проделки» ума, не поддавайтесь им! Продолжайте выполнять медитацию все отведенное время, с первоначальным объектом. Используйте обычные в таких случаях «противоядия».

Дополнительные варианты:

Одним из подготовительных упражнений может стать простое изучение своей привычной манеры ходить . Мы редко обращаем внимание на то, как мы ходим. Обычно мы ходим и думаем, ходим и говорим, ходим и слушаем музыку или, в крайнем случае, ходим и глазеем по сторонам. Выключите автопилот. Обратите внимание на свои привычные паттерны при ходьбе (осанка, скорость, положение рук, постановка стопы, контроль центра тяжести…).

Дж. Кабат-Зинн в книге «Сoming to our Senses » предлагает следующее дополнение: «При желании можно попробовать скоординировать дыхание и движение ног : например, делать вдох по мере того как отрывается пятка, затем делать неподвижную паузу во время выдоха, затем на следующем вдохе стопа отрывается полностью и продвигается вперед. На выдохе стопа опускается на землю пяткой. На следующем вдохе пятка задней стопы отрывается, а передняя полностью принимает вес тела на себя. На выдохе пауза. И так далее, шаг за шагом, цикл за циклом…»

В книге «Mindfulness for Dummies » предлагают совместить ходьбу и сканирование тела : «В процессе ходьбы постепенно перемещайте осознание вверх по телу от ног к голове. Начните с обычной ходьбы. Сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях. Ощутите, как вес переносится с одной ноги на другую. Двигаясь, обратите внимания на ощущения в икрах, а затем в коленях. Осознавайте их движения. Ощутите и осознайте движения бедер и таза. Продолжайте осознавать ощущения внизу туловища, затем в груди. Обратите внимание на руки, ощутите, как они помогают сохранять равновесие. Наблюдайте за ощущениями в плечах, шее, лице и во всей голове. Охватите своим вниманием все тело, осознайте, как в нем проявляются ощущения от процесса дыхания. Продолжайте настолько долго, насколько позволяет время и желание…»

Тик Нат Хан предлагает совместить медитацию при ходьбе и улыбку . Таким образом, шагая, вы будете порождать в себе позитивные эмоции: «Найдите место для ходьбы в одиночестве или с друзьями. Постарайтесь найти красивое место, если это возможно. Помните, что цель осознанной ходьбы быть здесь-и-сейчас, в настоящем моменте. Оставьте свои тревоги и беспокойства. Просто наслаждайтесь текущим моментом. Шагайте так, как будто вы самый счастливый человек на земле. Улыбайтесь – ведь вы же живы! Подумайте, как вам повезло – вы способны ходить! Шагая, представьте, что вы впечатываете радость и мир каждым своим шагом. Шагайте, как будто вы целуете землю каждым шагом. Знайте, что вы заботитесь о Земле, шагая подобным, образом. Посчитайте, сколько шагов вы делаете за время вдоха, и сколько за время выдоха. Если вы делаете три шага на вдохе, произносите на каждый шаг: «внутрь – внутрь – внутрь» (или что-то подобное). Если на каждый выдох приходится четыре шага, произносите на каждый шаг: «Вне – вне – вне». Это поможет вам сохранять осознанность. Не контролируйте дыхание, позвольте ему быть естественным и плавным. Каждый раз, увидев красивое дерево, цветок, играющего ребенка или пруд, остановитесь и рассмотрите объект. Продолжайте дышать в том же ритме. Представьте, что цветы распускаются при каждом вашем шаге. Позвольте каждому шагу освежать вас и напитывать силой тело и ум. Почувствуйте, что жизнь – это только настоящий момент. Наслаждайтесь своей ходьбой».

Неформальная практика.

Повседневная жизнь предоставляет нам массу возможностей для неформальной практики: ходьба от парковки до дома, от остановки общественного транспорта до офиса, ходьба с тележкой по бесконечным рядам в супермаркете, выгуливание собаки или прогулки с детской коляской … Любой подобный момент мы можем превратить в практику медитации, сосредоточив свое внимание на ощущениях, возникающих при ходьбе в теле. Разумеется, необходимо учитывать вопросы безопасности и не практиковать в тех местах, где мы будем выглядеть слишком странно. Какой бы краткой и поверхностной не получилась такая практика, это все равно будет выход из режима автопилота, а значит, элемент свежести в повседневной жизни и выработка полезной привычки быть здесь-и-сейчас.

Психологические аспекты практики.

В ходе практики, по мере того как ваш ум приобретет некоторую стабильность, можно начать исследовать процессы, протекающие в уме. Вот лишь некоторые моменты, на которые можно обратить внимание:

Попробуйте осознать, что значит для вас, шагать без цели (как вы делаете это в ходе медитации при ходьбе). Отличается ли это от обычного режима ходьбы куда-то? В чем проявляется различие? Приятно ли просто шагать или отсутствие цели «напрягает»? Что именно может «напрягать» в бесцельной ходьбе? А может наоборот цель создает излишнее напряжение в уме?

Попробуйте ощутить, насколько сложен и прекрасен процесс ходьбы. Какая это удача иметь возможность ходить! Подумайте о ребенке, которому требуется год, чтобы освоить этот навык. Подумайте об актере, тратящем часы, чтобы добиться от походки необходимых характеристик. Подумайте о больном, утратившем эту, такую простую возможность, и отчаянно борющемся за возможность сделать хоть один шаг… Подумайте о тех, кто лишен этой возможности навсегда…

Осознайте, насколько непостоянны и изменчивы процессы, протекающие в вашем теле при ходьбе. Попытайтесь найти хоть что-то неизменное в теле… Осознайте, как ощущения возникают, достигают своего пика и исчезают без следа…

Источники и материалы для более глубокого изучения:

1. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005

2. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел - ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn , “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life ” ).

3. “Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010

4. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)

5. У Ба Кхин «В этой жизни» (In This Very Life ), Издательство «Нирвана», М.: 2005.

6. Бхикку Кхантипалло «Секреты медитации: спокойствие и прозрение», 2-е издание, испр. и доп. М.: Беловодье, 2005