Медитация не получается. Почему не получается медитация? Есть правильная и неправильная техника медитации

Тебя заботит будущее? Строй сегодня. Ты можешь изменить всё. На бесплодной равнине вырастить кедровый лес. Но важно, чтобы ты не конструировал кедры, а сажал семена.
Антуан де Сент-Экзюпери

П релесть медитации в том, что она может дать нам очень многое. В свою очередь от нас требуется понимание практики, регулярное усердие и правильная мотивация. Казалось бы, всё очень просто. Но это не совсем так. Если вы уже пробовали заниматься медитацией, то, скорее всего, успели убедиться, что:

во-первых, может быть нелегко усадить себя и начать практику, так как вокруг много других важных и не очень дел;
во-вторых, даже если удалось начать занятие, успокоение ума - непростое дело, сопряжённое с различными препятствиями.

Но отчаиваться не стоит. Если сразу не получается преодолеть эти препятствия, не нужно говорить, что медитация - это не ваше. Если бы вы сразу отказывались в своей жизни от того, что у вас не получалось с нескольких попыток, возможно, вы бы так и не научились ходить и делать много чего ещё.

В этой статье мы рассмотрим, как найти в себе силы справиться с первой сложностью: когда просто не получается сесть и начать заниматься.

Трудности порождают в человеке способности, необходимые для их преодоления.
У. Филлипс

Почему возникают трудности в медитации

У препятствий, с которыми мы можем столкнуться во время занятия, возможны разные причины. Некоторые из них очевидные, другие таятся в наших поступках или бездействии в прошлом. Например, если мы легли спать в 2 часа ночи, а встали по будильнику в 5, не будет ничего удивительного в том, что во время сессии медитации мы начнём клевать носом. С другой стороны, если мы замечательно высыпаемся и чувствуем бодрость при любых занятиях, но как только садимся на коврик для практики, через пару минут начинаем отключаться, то всё не так очевидно.

В одной из своих мудрых песен великий практик прошлого, тибетский йогин Миларепа, сказал, что сонливость и беспокойство ума, которые регулярно возникают в практике, есть последствие дурных поступков прошлого; а для того, чтобы преодолеть эту негативную тенденцию, необходимо совершать больше благих деяний, накапливая заслуги.

Одна из историй, дошедшая до нас со времён Будды, хорошо это иллюстрирует. У Будды в учениках были братья Пантаки. Старший был очень смышлёным, а младшему совершенно не удавалось запомнить никаких наставлений, хотя он очень старался. Будда был способен найти нужные слова для каждого, но несмотря на то, что для погружения в суть вещей он попросил младшего брата просто мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь», тот не смог запомнить даже эти слова. Тогда Будда понял, что тому не хватает благих заслуг, и попросил его чистить сандалии других монахов. Младший брат Пантаки стал выполнять с усердием задание Будды и через некоторое время, наконец-то запомнив свою «мантру», стал мести пол и повторять: «Выметая пыль, вычищаю грязь». А по прошествии некоторого времени понял, что пыль - это омрачения, таящиеся у нас внутри, и практикуя, мы способны от них избавиться, устранить завесы неведения.

К благим заслугам можно отнести действия, направленные на помощь в развитии других.

Теперь давайте рассмотрим, что делать в случае, если вы просто не можете дойти до коврика, находя себе массу других дел и отговорок. Вам кажется, что завтра или в более отдалённом будущем всё будет по-другому и вы обязательно найдёте время в своём заполненном графике, отыщите внутренние ресурсы, чтобы перекрестить ноги и погрузиться в собственное дыхание.

К сожалению, очень часто планы так и остаются нереализованным списком в ежедневнике. Одна из причин кроется в том, что мы очень смутно можем представить будущее и свои реальные возможности в нём. Современные исследования говорят о том, что когда мы размышляем о себе в настоящем, а затем начинаем представлять будущего «я», мы задействуем разные доли мозга, как будто думаем о другом человеке. Это даёт нам возможность навешать на свой будущий вариант кучу задач, дел, которые мы всегда откладываем на потом, но по факту переоцениваем его возможности. Ведь если вы хотите чему-то научиться и что-то поменять в себе, начинать нужно уже сегодня! Помогите своему будущему «я» уже сейчас.

Наше будущее туманно. Можно сходить к гадалке и попробовать определить с её помощью, будет ли у вас возможность практиковать через год, если вы не начнёте делать это в настоящем. Но лучше прислушаться к мудрому Миларепе, который сказал: «Неизвестно, что настанет завтра: новый день или новая жизнь», и приступать уже сегодня. Но как? Далее мы рассмотрим различные приёмы, которые помогут вам.

Правильная мотивация

В первую очередь необходимо поразмышлять о своей мотивации к практике, так как от неё во многом будет зависеть успех. Если занятия - лишь дань моде, то возникшие сложности могут вас легко отпугнуть.

Если вы ответите себе на вопросы: для чего вы собираетесь тратить драгоценные минуты своей жизни на медитацию; что может дать развитие осознанности, внутреннего спокойствия и гармонии вам и тем, кто вас окружает, - это несомненно поможет находить время для более стойких и регулярных занятий. Чем более возвышенную мотивацию вы для себя найдёте, тем проще будет практиковать. Например, мотивация «научиться контролировать свои эмоции и ум, чтобы быть способным помочь своим близким» будет более альтруистичной и возвышенной, нежели желание «доказать друзьям, что вы духовный человек».

Мотивация - это фундамент практики, который позволит продолжить движение по выбранному пути.

Постарайтесь уделить время определению своей мотивации. Она может меняться и совершенствоваться со временем. Если пока вы намерены практиковать медитацию для внутреннего спокойствия, чтобы появлялось меньше морщин, пусть будет так. Но обязательно запомните этот мотив к практике, чтобы помочь себе реализовать задуманное, и вспоминайте о нём перед каждой сессией. Это поможет настроиться.

Возможно, для вас станут мотивацией следующие слова Далай Ламы:

Каждый день, как только вы пробудились, подумайте: “Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить её впустую. Я буду использовать всю свою энергию, чтобы развивать себя, открывать своё сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ. Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.

Расстановка приоритетов

Составив план на день и указав в ежедневнике «практика медитации с 9:30–10:00», мы можем легко отложить её на потом, если проявится одно из миллионов дел. Ведь это всего лишь медитация. Но если вы напишите в ежедневнике, что с 9:30–10:00 у вас намечена встреча с Буддой, откладывать её будет не очень корректно.

Есть дела срочные, есть дела важные, а есть просто небольшие задачи, которые часто поглощают основной массив нашего времени. Являясь для себя внутренним руководителем, мы должны постепенно научиться верно расставлять приоритеты. Ведь развив навык концентрации, мы будем лучше справляться с другими делами, допускать меньше ошибок, что сохранит нам много сил и времени, т. к. не придётся их исправлять. Получается, что практика медитации - это очень выгодный вклад, который даст хороший процент.

Реально оцениваем свои силы

Лучше меньше, но чаще. Этот девиз очень хорошо подходит к практике медитации. Регулярность - основа прогресса. Но если вы ставите перед собой «Геракловские» цели, например, что вы будете медитировать по 1,5 часа в день, то ваш ум испугается и сделает всё возможное, чтобы у вас это не получилось. Не ставьте перед собой максимальные задачи, начинайте с реально достижимых. Привыкните к ним, а дальше время медитации можно будет увеличить. Преодолев определённый рубеж, вы сможете сделать практику успокоения ума своей хорошей привычкой. Но, если в какой-то момент вы ощутите, что выбранное время стало в тягость, не прекращайте занятия полностью, просто немного уменьшите время одного подхода.

Всего 10 минут

Это очень хороший способ обхитрить свой ум. Например, вместо медитации вы резко захотели съесть порцию пирога. Для того чтобы укрепить силу воли и выдержку, которые постепенно прокачиваются, как любая мышца, и всё-таки выполнить изначально задуманное, постарайтесь объяснить своему уму, что вы сядете медитировать всего на 10 минут, а после этого срока вы с удовольствием съедите аппетитный пирог. Казалось бы, 10 минут - это вовсе не много. Но часто этого может быть достаточно для того, чтобы втянуться в приоритетное дело, вспомнить о мотивации и ваших целях, да и состояние ума успеет поменяться. Возможно, 10 минут превратятся в 20. Не поддавшись сиюминутному соблазну, вы станете сильнее и мудрее. Будущий «я» будет вами гордиться. Важно упомянуть, что даже короткие подходы к медитации запускают процесс внутренних изменений. Регулярные, пусть и непродолжительные занятия создают новые нейронные связи, помогают стать внимательнее и приблизиться к той цели, которую вы перед собой ставили. Так что если ум пытается вас обхитрить, сетуя на то, что раз времени мало, нечего и начинать, знайте, что это не так.

Когда вам становится очень туго, всё оборачивается против вас и кажется, нет сил терпеть ни одной минуты больше, ни за что не отступайте - именно в такие моменты наступает перелом в борьбе.
Бичер Стоу

Подходящее место для практики

Постарайтесь найти в своей комнате место для медитации. Это необязательно должна быть отдельная комната: не все могут себе такое позволить. Выберите уголок, в котором будете заниматься регулярно. Вы можете расположить там предметы, которые вас заряжают и мотивируют. Это поможет сформировать новую полезную привычку. Постепенно этот уголок станет вашим собственным местом силы, оказавшись в котором, вы будете ощущать спокойствие и готовность на время оставить заботы даже в моменты слабости.

Не откладывайте практику до вечера

Возможность контролировать себя, или сила воли, становится слабее к вечеру. Она также может устать, как рука, которая сегодня много писала, особенно если вы пока не успели её натренировать. Чтобы не оставлять себе шансов уйти на попятную вечером, уделите время медитации ещё утром.

Вдохновляющие примеры

До наших дней дошло много историй о практиках прошлого, которые стойко преодолевали на духовном пути различные сложности. Зачастую путь их был более тернистым, а испытания сильно превосходили стоящую перед нами дилемму: погрузиться на лишний час в Интернет или всё-таки сесть и медитировать. Им было непросто, но они справлялись. Чтение таких историй вдохновляет на собственные подвиги. Но заразительные примеры можно найти не только в прошлом. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые помогут вам встать с дивана и заняться делом. А если их пока нет, постарайтесь найти таких друзей и сделать их частью вашей жизни. Тогда Интернет может стать вашим помощником, ведь необязательно, чтобы вдохновители жили с вами в одном городе.

А что это мне даст

Если вам нужны веские доводы, вам повезло. Нейробиологи успели провести большое число исследований и накопить достаточное количество доказательств того, что медитация улучшает качество жизни.

Думаю, вам будет интересно узнать, что медитация сама по себе является инструментом тренировки силы воли. Медитируя, вы развиваете не только этот навык, но и навык самоконтроля, собранности, умение реагировать на стрессовые ситуации. В ходе медитации увеличивается количество серого вещества мозга в префронтальной коре и других зонах мозга, которые отвечают за самосознание, помогают нам принимать верные решения, исходя из наших глобальных приоритетов и целей, минуя сиюминутные соблазны. То есть, если у вас есть вредные и отвлекающие привычки, которые мешают вам двигаться по выбранному пути, практика медитации поможет вам постепенно с ними справиться. Вам будет легче отказаться от 10 по счёту серии «Махабхараты», которую вы смотрите не отрываясь, или от той же 10 печеньки.

Не верите? Тогда обязательно проверьте на собственном опыте!

Из этой статьи вы узнаете о том, почему у некоторых практикующих не получается медитация. При написании статьи автор опирался на лекции Ильи Беляева, мнение которого заслуживает доверия во многих эзотерических и духовных вопросах. Быть может, данная статья поможет хоть кому-либо из практикующих медитацию разобраться в том, почему те или иные техники у него не получаются.

Для начала попробуем определиться с тем, что такое медитация. Медитация – это особое состояние ума, при котором активность мышления снижается, иногда даже до полной остановки внутреннего диалога. Это не значит, что вы становитесь глупцом, напротив, у глупых людей внутренний диалог чрезвычайно активен, отчего они не могут сосредоточиться даже на самых простых вещах. Медитация позволяет побыть наедине с миром, ощутив его прямо, без каких-либо фильтров восприятия. Занятие медитацией преображает человека, делая его более глубоким и спокойным, но основная цель медитирующего – освобождение. Под освобождением понимается обнаружение внутри нас центра, который никогда не рождался и не умирал, и последующая жизнь в нём. Разумеется, начинают заниматься медитацией миллионы людей, но к конечной цели приходят единицы. Отчего так происходит? Многие люди, последовавшие за мощными эгрегорами, становятся частью какого-либо духовного течения или традиции, которая направляет больше сил на социальную деятельность, чем на духовное совершенствование. Но ещё больше тех, кто оставляет занятие медитацией, увлекшись повседневными делами или столкнувшись с проблемами, о которых мы хотим рассказать.

Боль в ногах и спине . Чаще всего бывает у людей в возрасте или тех, у кого с детства проблемы с суставами или позвоночником. Избавиться от этой боли можно, начав параллельно с медитацией заниматься йогой. Другой способ – просто наблюдать ощущения, пока они не исчезнут, но работает этот метод, только если боль является терпимой и не поглощает ваше внимание целиком.

Сонливость. Ум современного человека привык к активной деятельности в условиях недосыпа. Разумеется, когда ему предлагается сесть, закрыть глаза и медленно дышать, его начинает клонить в сон. Лучший способ борьбы с подобным явлением – соблюдение режима дня. Можно выспаться непосредственно перед практикой. Справиться с приступами сонливости поможет растирание ушных раковин или выдох с запрокидыванием головы назад.

Ловушка силы . Это препятствие возникает далеко не сразу. Под действием медитации поток мышления человека выравнивается, и он наконец-то получает возможность реализации своих желаний, вплоть до материализации необходимого. В такой момент возникает дикий соблазн увлечься «цветами на обочине» и начать жить счастливой социальной жизнью. Совет здесь один – наблюдать свои желания, как они возникают и куда уходят, продолжая заниматься практикой.

Последний этап . Илья Беляев говорит о нём, как о милости, которая приходит извне. Это происходит, если человек сделал всё, что мог, выложился максимально, но освобождения так и не произошло. Всё, что практикующий может сделать – выложиться с полной отдачей. Однако если вы думаете, что вам остался последний этап, спросите себя, сделали ли вы всё, что могли?

Почему у людей не получается медитация? Потому что, во-первых, внутри головы идет болтовня, а во-вторых, люди пытаются достичь того, о чем они прочитали в книге для того, чтобы у них случилась медитация.

Забудьте все, что вы знаете из книг. Если вы хотите реально что-то получить, станьте пустым. Чашу можно наполнить, только когда она пуста. Если вы хотите, чтобы высокие миры, высшие силы реально помогли вам, признайтесь, что вы ничего не знаете и ничего не умеете, и тогда, действительно, чудо может случиться.

Если сегодня это чудо случилось, завтра не ждите этого чуда. Ваше ожидание отодвинет встречу с этим чудом на неопределенное время, потому что дважды в одну реку не входят. Когда вы входите во второй раз, русло осталось тем же, но вода, которая омыла ваши ноги, уже утекла. Поэтому, если вы хотите испытать то чудо, которое вы вдруг испытали, постарайтесь расслабить свое сердце и забыть то, что вы испытывали. Пусть остается ваша благодарность за прикосновение к этой энергии, но то, что случится завтра, будет отличаться от того, что произошло вчера. Жизнь никогда не делает одних и тех же шагов, и копий не делает. Поэтому медитация никогда не повторяется.

Когда вы открываете любую книгу - священное писание, какую-то духовную литературу, там есть обозначение высших сил: Аллах, Иисус, Будда, самадхи, Кришна, Рама. Но это всего лишь обозначения. Что должно с вами произойти, чтобы вы с этим столкнулись, вы не знаете. И это хорошо. Если у вас есть свое понимание о том, что такое соприкосновение с Христом или с Кришной, то вот это собственное понимание о том, как это должно быть, будет вас отделять от реального соприкосновения с этой силой.

Учтите, что если вы столкнулись с этой силой, то каждый ее осознает и внутренне взаимодействует с ней, исходя из собственной глубокой природы. Никогда не будет похожести. Если мы с другом будем медитировать и соприкоснемся с этой энергией, то ощутим и воспримем мы ее по-разному. Опыт, который я после этого смогу описать в книге, будет отличаться от опыта, который он опишет в своей книге. Вы, прочтя обе книги, будете думать, что речь идет о совершенно разных вещах. Это тоже будет заблуждение.

Попробуйте любую литературу, которую вы читаете, не воспринимать как шаблон или руководство к действию. Но практику, которую дает человек, вы можете попробовать для себя. Если этим путем прошел человек, возможно, я тоже смогу через это подняться? Да, это может так же случится. Но опыт, который вы испытаете, всегда будет отличаться от того, что испытал этот человек.

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

«Биохакинг» - расширение человеческих возможностей - нынче в моде. Как и многие другие, я принимаю пищевые добавки, которые помогают сосредотачиваться, повышают энергию и работоспособность.

По собственному опыту могу сказать, что многие современные способы действительно работают, но, как известно уже много веков, самый эффективный метод «биохакинга» - медитация.

Но с чего начать, если вы и понятия не имеете, как медитировать, или же пытались это делать, и ничего не получилось? Вот несколько советов.

1. Прогуляйтесь

Медитация во время ходьбы известна не одно столетие и входит в состав многих традиционных практик. Лучше всего заниматься ею под открытым небом и делать это осознанно. Можно съездить на природу, но подойдет и прогулка по городу.

Сосредотчьте внимание на земле под ногами, на небе, людях и любых достопримечательностях вокруг. Следите за шагами и дыханием. Это самая простая и быстрая форма медитации из всех, что я пробовала. Вдобавок постоянное движение помогает энергии свободно течь по телу и предотвращает застои в мышцах.

2. Примите ванну

Эйнштейн рассказывал, что некоторые из самых революционных научных идей пришли ему в голову, когда он лежал в ванне. Когда мы расслаблены, мозг генерирует самые творческие, оригинальные и даже гениальные идеи.

Почувствуйте теплую воду, в которую погружено ваше тело, очистите разум от посторонних мыслей и просто расслабьтесь. Можете напевать, если захочется.

3. Прокатитесь на машине

Известно, что Ошо практиковал «медитацию за рулем». Вождение требует всего нашего внимания, без остатка.

Сосредоточьте внимание на дороге, на педалях, на руках, лежащих на руле. Найдите участок дороги, по которому вы сможете долго ехать прямо, никуда не сворачивая (лучше, чтобы вокруг была природа, но подойдет и обычное шоссе). Выключите радио и постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Лично у меня во время длительных поездок не раз бывали настоящие моменты озарения. Подобную медитацию можно практиковать и на пассажирском сиденье.

4. Проявляйте благодарность

Благодарность - один из простейших способов изменить свое состояние. Если вы чувствуете себя неуравновешенно или беспокойно, просто скажите «спасибо». Можно сделать это про себя или вслух, если ситуация позволяет.

Можно также перечислить, за что именно вы благодарны. Это может быть что-то совсем простое, например: «Спасибо за вкуснейшую яичницу, которую я ел на завтрак» или «Спасибо, что друг нашел время для встречи со мной». Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом чувстве, даже если в голову приходят только «мелкие» или «несерьезные» поводы для благодарности. Даже в самом дурном настроении всегда можно найти, за что сказать «спасибо».

5. Послушайте аудиоруководство по медитации

С помощью таких записей хорошо начинать учиться медитировать. В них подробно расписывается каждый шаг процесса. Попробуйте несколько разных аудиоруководств - их легко найти в интернете. Найдя то, которое вам подойдет, вы настолько погрузитесь в процесс, что не заметите, как пройдет 20-30 минут.

6. Установите таймер на 2 минуты

Большинство людей уверены, что положительный эффект приносит только долгая медитация. Конечно, длительные медитации дают потрясающие результаты, но начать можно даже с двухминутного сеанса. Не стоит рассматривать медитацию как соревнование на выносливость.

Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы будете медитировать от двух до пяти минут каждый день, результаты не заставят себя ждать.