Осознанность как обрести гармонию в нашем. Осознанность

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Тал Бен-Шахар

Предисловие

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс – мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк – основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана – практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-Зинн

Бостон, Массачусетс,

декабрь 2010 года

Как белка в колесе

Вспомните, когда вы последний раз, лежа в постели, пытались совладать со своими мыслями. Вам хотелось, чтобы ваше сознание успокоилось, затихло и вы наконец могли уснуть. Но что бы вы ни пробовали, ничего не помогало. Каждый раз, когда вы заставляли себя ни о чем не думать, мысли врывались с новой силой. Вы убеждали себя успокоиться, но внезапно обнаруживались бесконечные поводы для беспокойства. Вы пытались взбить подушку и устроиться поудобнее, но мысли возвращались. Время шло, силы вас покидали, и вы чувствовали себя уязвимым и разбитым.

Осознанная медитация, на которую нужно тратить не более 20 минут в день, позволит предупредить или излечить депрессию, снять стресс, развить память, повысить выносливость. Метод ученых Оксфордского университета одобрен британским министерством охраны здоровья.

Книга «Осознанность » об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.

Пятая неделя. Как справляться с непростыми ситуациями

Я проходила последний сеанс химиотерапии, когда на деревьях начали желтеть листья. Прошло шесть месяцев. Я пришла на осмотр, мне сделали компьютерную аксиальную томографию, и выяснилось, что раковая опухоль снова начала расти. К этому моменту уже наступила весна и за цвели кусты форсайтии.

Элана Розенбаум, преподаватель Центра осознанной медитации в Вустере (Массачусетс), вела восьминедельный курс осознанной медитации. Ее группа была пример но на том же этапе, на котором мы с вами находимся сей час, когда выяснилось, что рак вернулся.

Я была в шоке и не хотела в это верить. Моя жизнь только начала возвращаться в нормальное русло, и у меня наконец то появилось больше энергии… Я занималась спор том и медитировала. Я надеялась, что рецидива удастся избежать. Я не хотела снова ставить жизнь на паузу.

Элана знала, что в ее ситуации вся надежда была на трансплантацию стволовых клеток и дополнительную химиотерапию. Ее охватило глубокое чувство горечи…. и страха. Она начала собираться с силами для продолжения борьбы, спрашивая себя, оправданы ли будут те риски и трудности, с которыми ей предстоит столкнуться.

Я с ужасом думала о предстоящем лечении, но вместе с тем мне хотелось прожить как можно дольше. Я поняла, что мне нужно думать не только о своей жизни, но и о жизни мужа. Он не хотел меня терять. Поэтому очень сложно было сказать: «Нет, я не хочу трансплантацию. Я рискну без нее…»

Я поняла, что не смогу закончить курс со своей группой, и бремя ответственности казалось мне ужас но тяжелым. Я надеялась, что смогу провести хотя бы одно два занятия до того, как мне придется лечь в больницу. Этот период занятий требовал особой деликатности, и мне хотелось пройти его вместе с моими ученика ми. Я не хотела признавать, что была расстроена, и мне не нравилось, что всю свою энергию я тратила на поддержание внутреннего равновесия.

Я помню, как на следующей неделе на собрании учите лей глубоко вздохнула и сказала: «Не будь такой необходимости, я бы не проводила завтра занятие». Мои коллеги посмотрели на меня и сказали: «Тебе и не нужно, мы тебе поможем».

Я была поражена. Мне и в голову не приходило, что можно просто перестать вести занятия… Я была расстроена и измучена, но до того момента не осознавала, насколько крепко я держалась за свою роль учителя или насколько запретным мне казалось любое проявление уязвимости. У меня было ощущение, что я ухожу от ответственности.

Отказ от занятий означал бы, что мне действительно плохо… это означало бы, что я устала, что мне страшно и что этот страх, а еще грусть и беспокойство о предстоящем лечении забирают мою энергию.

Я хотела быть для своих учеников образцом для подражания, но продолжать преподавание, несмотря на обстоятельства, было ошибкой. Доброта и сострадание друзей и коллег помогли мне увидеть истинное положение вещей. Они не сказали: «Ты плохой учитель. Как ты можешь бросить свой класс посреди курса?»

Все мои «я должна» и «мне следует» исчезли, я высвободилась из клетки, в которую сама себя загнала, даже не подозревая об этом. Как только я осознала их предложение «тебе и не нужно, мы тебе поможем», моя внутренняя борьба прекратилась. С грустью и облегчением мы приняли решение, что моя коллега Феррис Урбановски при дет на следующее занятие со мной. Я расскажу ученикам, что произошло, и передам ей эстафетную палочку. Она проведет следующие два занятия, а Флоренс Майер – два последних. Я решила тоже посещать занятия, но в качестве «пациента».

На следующий день мы с Феррис пришли в класс вместе. Когда все ученики расселись по периметру комнаты, мы с Феррис сели в центре. Я начала с медитации: отпустите все, кроме этого момента, Разрешите себе не думать о работе и о прошедшем дне, и о предстоящем вечере. Просто следуйте за своим дыханием.

Вдыхая, обратите все свое внимание на этот вдох, выдыхая, сконцентрируйтесь на выдохе, Пусть он будет естественным, Не пытайтесь никак его изменить.

Мы провели еще несколько минут в тишине, чтобы все как следует настроились на практику, я позвонила в колокольчик, взглянула на сидящих в комнате людей, сделала глубокий вдох и представила мою коллегу Феррис: «Фер рис – моя хорошая подруга и прекрасный учитель. Она продолжит вести наш курс. Я узнала, что моя лимфома вернулась, поэтому мне нужно пройти дополнительную химиотерапию и на какое то время лечь в больницу. Я хотела бы продолжать ходить на занятия, но уже в качестве участника».

В своей книге Here for Now («Здесь для сейчас») Элана удивительно просто, но щемяще красиво описывает свой путь через этот сложный период. Однако суть его была не только в том, чтобы пережить рак. Как сказала колле га Эланы Саки Санторелли, «это история о том, как жить и процветать перед лицом смерти; о том, как сделать вы бор в пользу жизни в условиях полной неизвестности; о том, как снова и снова говорить «да» светлой составляю щей человеческой природы».

Как это относится ко всем нам? Как мы выстраиваем отношения с теми вещами, существенными и не очень, которые напоминают нам о наших слабостях? На этот вопрос мы попытаемся ответить в течение пятой недели нашей программы. Когда мы сталкиваемся с неприятностями, будь то стресс на работе, проблемы со здоровьем у нас или у близких, переутомление или болезненное уныние, естественным решением кажется отгородиться от этой проблемы.

Это можно делать самыми разными способами: пытаясь решить ее, игнорировать или похоронить под кучей вещей, отвлекающих внимание. Все мы используем эти стратегии, даже если они перестали работать много лет назад. Почему?

Во первых, эти методы так часто срабатывали в прошлом, что кажется вполне разумным использовать ту же тактику снова и снова. Во вторых, есть в этом элемент отрицания: мы просто не хотим признать, что ранимы, беспомощны и опасаемся, что другие плохо о нас подумают. Глубоко внутри, возможно, мы боимся тем самым по терять друзей и остаться в одиночестве. Поэтому мы про должаем.

Но рано или поздно наступает момент, когда эти стратегии перестают работать, потому что у нас заканчиваются силы или же проблема, с которой мы столкнулись, оказывается действительно неразрешимой. И тогда у нас появляется выбор. Мы можем продолжать прикидываться, что ничего не происходит (становясь день ото дня все несчастнее), или же начать по новому выстраивать отношения с окружающим миром.

Этот новый подход заключается в том, чтобы принять себя и любые трудности, с которыми мы столкнулись. Это значит повернуться лицом к проблеме и попытаться найти с ней общий язык, даже когда, вер нее особенно когда, нам этого не хочется или нам от этого страшно.

Многим из нас любые разговоры о том, чтобы принять проблему, кажутся несусветной чушью и даже ересью, но эта реакция объясняется тем, что в отдельных словах не всегда полностью раскрывается смысл. Принятие в кон тексте техники осознанности вовсе не означает пассивного смирения с недопустимой ситуацией.

Оно не означает бесхребетности, смирения со своей участью и готовности сдаться. Осознанность не имеет ничего общего и с отстраненностью – она вовсе не призывает «ничего не чувствовать». Вернемся к ситуации Эланы Розенбаум: она больше всего хотела сохранить свое здоровье, своего мужа, свою жизнь. И для этого ей нужно было сохранять связь со всем этим, прочную связь – гораздо более прочную, чем когда-либо до этого. Осознанность вовсе не означает отстраненности.

Но что же в таком случае мы понимаем под принятием?

В английском языке корень слова acceptance означает «получить или заполучить что то и с его помощью понять или осознать некий факт». В этом смысле принятие позволяет сознанию прийти к настоящему и глубокому пониманию истинного положения вещей. Принятие – это пауза; время позволения, разрешения и четкого видения.

Принятие позволяет нам избегать поспешных автоматических реакций, лучше понимать сложности со всеми их болезненными нюансами и максимально эффективно их улаживать. Оно дает нам больше времени и пространства, чтобы на них среагировать. Часто оказывается, что самое мудрое решение – ничего не делать.

Как это ни парадоксально, принимать какие то меры в привычном для нас понимании означает включать в со знании режим действия, и в этом как раз и проявляется автоматическая реакция. Однако этот подход вовсе не помогает предотвратить проблемы. Наоборот, мы смиряемся с судьбой, если остаемся рабами своих автоматических реакций.

Можно сказать, что осознанное принятие дает нам возможность выбора. Конечно, такое принятие дается непросто. Многие из тех, кто начинает практиковать осознанность, именно на этом спотыкаются. Не исключено, что у многих читателей этой книги тоже возникнут сложности на данном этапе.

Другие же будут продолжать выполнять медитации из предыдущих глав и, без сомнения, найдут в этом большое успокоение. А кто то закончит на этом свое знакомство с тех никой осознанности. Не будет преувеличением сказать, что предыдущие медитации подводили нас именно к этому этапу, поэтому мы искренне надеемся, что вы не бросите практику.

Первые несколько медитаций были направлены на развитие «мускулов» внимания, если можно так выразиться. Они помогли повысить концентрацию и осознанность до уровня, достаточного для того, чтобы приступить к медитации, которая называется «исследование сложной ситуации».

Что бы ни случилось в течение следующей недели, от неситесь к себе снисходительно. Повторяйте медитации столько раз, сколько вам захочется (но постарайтесь выполнять рекомендованный минимум). Никто не ведет учет вашего прогресса, и вам не обязательно это делать.

Король, которому было легче жить со сложностями

Существует притча о короле, у которого было три сына. Первого, красавца, все любили. Когда ему ис полнился 21 год, отец построил ему дворец в том же городе. Второй сын был очень умен, и его тоже люби ли. Когда ему исполнился 21 год, отец построил вто рой дворец для него.

А третий сын не отличался ни красотой, ни умом, был неприветлив, и его не любили. Когда ему исполнился 21 год, советник короля сказал: «В городе больше нет места. Прикажи построить ему дворец за предела ми города. Можно как следует укрепить этот дворец и отправить часть твоей стражи охранять его от разбойников, которые живут за городскими стенами». Король построил такой дворец и отправил часть своих солдат охранять его.

Через год сын отправил отцу письмо со словами: «Я не могу здесь жить. Разбойники слишком опасны». Тогда советники сказали: «Нужно построить еще один дворец, больше и надежнее, в 20 милях от города, подальше от разбойников. Если усилить охрану, она легко сможет противостоять атакам кочевых племен, которые случаются в этих краях». Король построил такой дворец и отправил 100 своих солдат охранять его.

Через год пришло письмо от сына: «Я не могу здесь жить. Кочевые племена слишком опасны». Тогда советники сказали: «Построй ему замок, огромный замок, за 100 миль отсюда. Он будет достаточно большим, чтобы там разместилось 500 солдат, и до статочно прочным, чтобы выдерживать набеги народов, которые живут в соседнем государстве». Король построил такой замок и отправил 500 своих солдат охранять его.

Но через год король снова получил письмо: «Отец, мы больше не можем противостоять атакам соседних народов. Они нападали уже дважды, и если нападут в третий раз, я опасаюсь за свою жизнь и жизнь твоих солдат».

Тогда король сказал своим советникам: «Пусть он возвращается и живет со мной во дворце. Лучше я научусь любить своего сына, чем буду тратить все свои силы и деньги из казны на то, чтобы держать его на расстоянии».

Из этой притчи можно извлечь важный урок: в долго срочной перспективе часто оказывается легче и эффективнее научиться жить со сложностями, чем тратить ресурсы на борьбу с ними и их подавление.

Дэнни Пенман, Марк Уильямс

Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Тал Бен-Шахар

Предисловие

Дэнни Пенман - британский ученый, профессор клинической психологии Оксфордского университета, разработчик когнитивной терапии.

Марк Уильямс - доктор биохимии, научный журналист, автор The Daily Mail, бывший сотрудник BBC, New Scientist и The Independent.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Все, кто желает обрести гармонию с собой через медитативные практики, жить более осознанно и включенно.

Авторы предлагают некоторые медитативные практики, которые помогают снижать уровень стресса, предупреждать возникновение депрессии, развивать память, самоконтроль, творческие способности, повышать иммунитет. Эта терапия учит осознанно медитировать, останавливать поток мыслей и справляться с вызовами современности. Книга является прекрасным дополнением к психотерапии.

Читаем вместе

Очень часто информационный шум, спешка и суета становятся главными проблемами людей, которые все время чем-то заняты, делают многие вещи на автопилоте, позволяют этому шуму заполнять мысли. Во взрослом состоянии мы замечаем, что жизнь бежит все быстрее и становится автоматической, а не осознанной.

Чтобы обрести гармонию, иногда недостаточно полезной еды, спорта, полноценного отдыха или здорового сна. Есть еще один прекрасный способ - медитации. Многие не хотят их практиковать, поскольку неверно понимают этот процесс, ассоциируя его с религией. На самом деле медитация представляет собой метод тренировки ума, который позволяет яснее смотреть на мир, принимать мудрые решения, искать правильный путь к открытию ценностей. Источники гармонии есть внутри каждого из нас независимо от нашего растерянного состояния, стоит лишь освободить их.

Осознанная медитация позволяет узнавать воспоминания и вредные мысли при одном их появлении. Нужно дать им время раствориться и исчезнуть, тогда место пустоты займут спокойствие и счастье. Медитация дает возможность относиться к себе с пониманием, терпением, сочувствием, избавляет нас от тревожности и тоски.

Осознанность помогает изменить модели мышления, поведения, препятствующие нашей нормальной жизни. Избавляя нас от плохих привычек, осознанность нейтрализует негативные процессы в мозге, делает нас более чуткими. Стоит научиться наблюдать за жизнью под иным углом, чтобы в корне изменить чувства.

Режимы действия и ожидания включают семь характеристик:

1. Осознанный выбор, который позволяет нам быть вовлеченными в жизнь, жить в режиме присутствия.

2. Анализ и способность чувствовать в режиме действия, мы можем осуществлять сенсорный контакт с миром.

3. Принятие или борьба в режиме осознания, позволяющие относиться к проблеме непредвзято, принимать опыт как данность.

4. Мысли как реальность или результат сознательной деятельности в режиме действия, которые самоценны, но они не должны отождествляться с личностью и реальностью.

5. Приближение к проблемным ситуациям или их избегание, позволяющее увидеть грусть, усталость или депрессию - сферы, где мы можем применять сострадательный подход.

6. Жизнь здесь и сейчас, а не путешествие во времени. Жить нужно не прошлыми эмоциями, а в настоящем моменте, события прошлого в режиме осознания будут видеться более объективно.

7. Знания, которые истощают или подпитывают. В режиме действия сознание находится под влиянием жизненных целей в том числе. Режим осознания этих целей позволяет восстановить баланс энергии и внутреннего счастья.

Каждая медитация выполняется шесть дней из семи.

1. Первая неделя позволяет поработать с автопилотом, понять, что происходит с ним после отключения. Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» поможет успокоить сознание, «изюмная медитация» даст возможность начать относиться к еде более осознанно. Прием под названием «насиженный стул» выражается в выборе другого стула, а не того, на котором мы привыкли сидеть.

2. Вторая неделя предполагает использование медитации «сканирование тела» для большего понимания различий между ощущением и его восприятием. Она тренирует сознание для фокусирования на телесных ощущениях без оценки и анализа. Суждения очень сильно влияют на наше физическое состояние, нельзя игнорировать тело, нужно учиться воссоединяться с ним. Прием по избавлению от привычек включает 15-минутную прогулку хотя бы один раз в неделю.

3. На третьей неделе отрабатывается восьмиминутная практика осознанного движения в виде йоги. Она направлена на снятие ограничений разума и тела, является «системой раннего предупреждения» для остановки проблем. Следует также делать трехминутную медитацию-передышку и освоить прием по избавлению от телевизора, чтобы научиться больше ценить время, проведенное за каким-то другим занятием.

4. Четвертая неделя знакомит нас с медитацией «звуки и мысли» для более полного осознания того, над чем мы слишком много думаем, для лучшего улавливания сигналов тела. Ситуация и интерпретация этой ситуации - не суть одно и то же. Медитация помогает обнаружить сходство между мыслями и звуками. Прием по избавлению от старой привычки включает поход в кино в определенное время с выбором фильма прямо на месте.

5. На пятой неделе 10-минутная медитация «исследование сложной ситуации» позволит научиться бесстрашно реагировать на неприятные ситуации. Осознанность не означает отстраненность, она позволяет избежать автоматической реакции и взять паузу на обдумывание. Упражнением по избавлению от привычек станет высадка семян или уход за растениями.

6. Шестая неделя дает возможность наблюдать за исчезновением негативных мыслительных процессов через 10-минутную практику милосердия и сострадания под названием «дружественная медитация». Избавляться от привычек можно начать через возвращение приятного занятия из прошлого, совершение доброго дела для другого человека.

7. Седьмая неделя позволяет изучить связь между текущими делами, поведением и настроением. Совершение приятных занятий повышает креативность, устойчивость, дает стимул наслаждаться жизнью спонтанно. Можно выполнять три разные медитации, чтобы научиться делать приятные вещи для самого себя, усилить самоконтроль, повысить осознанность.

8. На восьмой неделе осознанность прочно внедряется в жизнь, развивает чувство завершенности по отношению к не самым важным делам.

Все медитации взаимосвязаны, изменения в одной ведут к изменению в другой, разными путями помогая достичь осознанности и воссоединиться с глубочайшими сторонами нашей личности.

Лучшая цитата

«Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку».

Чему учит книга

После восьми недель тренировок мы можем оценить и полюбить жизнь, увидеть мешающие установки и отказаться от них, научиться регулировать эмоции и быть внимательнее к окружающим.

Главной проблемой является не наше плохое настроение, а способ нашего реагирования на него.

Медитации помогают человеку стать собой, ощутить, увидеть и услышать мир, восстановить контакт души, разума и тела.

Осознанное отношение к жизни позволяет полнее ощущать ее вкус, а контроль за ней есть не что иное, как ключ к решению тысяч повседневных проблем.

От редакции

Проживать и отпускать эмоции так, чтобы они не накапливались внутри вас и не находили выход в психосоматике, можно, обратившись к природной чувствительности тела. Для этого нужно прислушаться к своим ощущениям и вернуть себя в момент «здесь и сейчас». Как это сделать, рассказывает психолог Илья Шабшин : .

Неудачный опыт вызывает бурю эмоций, сковывает и останавливает при попытках выйти из зоны комфорта. Как научиться «включать мозг» при неудачах, чтобы эмоциональная составляющая становилась гораздо меньше, а правильная реакция вошла в привычку? Life-технолог, консультант, спикер Екатерина Костина предлагает несколько действенных способов реагировать на провалы, чтобы не теряться при стрессе, а делать правильные выводы: .

На протяжении жизни наши родственники (особенно бабушки) склонны поддерживать в нас якорь «еда = расслабление и защита». Поэтому нет ничего удивительного в том, что в стрессовой ситуации рука автоматически тянется к холодильнику, а взляд ищет там вкусный тортик. К чему приводит такой автомат и как его осознанно отключить, рассказывает практикующий психолог, педагог и переводчик Никита Дмитриев : .

Я не ожидала, но мне понравилось. Хотя на самом деле рано говорить понравилось или нет. Потому что с книгой надо работать. А понравилась пока только теория. Но вот что я хочу сказать. Я довольно давно не читала ничего по популярной психотерапии. А когда-то очень этим увлекалась. Прочитано было может не запредельно много, но достаточно, чтобы познакомиться с темой, примерно отделять зерна от плевел, чем-то воодушевляться, а чем-то даже воспользоваться. Да-да, я наверное ни разу не выполняла какие-то долгоиграющие программы, но раз воодушевившись и попробовав что-то максимально простое и даже веселое, смогла на какое-то время многое в своей жизни переделать. Но в какой-то момент все это отложила, потом забыла, потом стало неинтересно и наконец в данное время стала воспринимать скептически всю подобную литературу скопом.
Но вот эта книга... Честно признаюсь - она у меня есть в бумаге, но я её так и не раскрыла - бумажную. Иначе мучила бы долго: завязла бы на первых 50-80-ти страницах научных выкладок, исследованиях психологов, позитивных успехах... Ну и всего такого, что может быть очень привлекает западного читателя, но мне было скучно, нудно и совсем не надо. Тем более когда раз за разом повторялась мысль, что все наши беды от того, что мы думаем не правильно, я решила, что всю книгу меня будут учить, а вернее, заставлять думать правильно - и мне откровенно стало грустно. Но хорошо то, что книгу я решила слушать в говорилке, а сама потихоньку занималась делами. Быстренько прослушать теорию и к стороне - дело сделано.
Но вот когда пошла эта самая теория - 8-ми недельный курс, упражнения по медитации, комментарии к ним, мое внимание активизировалось. Потому что это оказалось про меня. И временами настолько в точку... А я-то думала, что со мной одной такое и это не исправить.
И это не про то, как стать успешным, заработать много денег, научиться общаться с людьми и все такое, несомненно нужное, но не про это. Если вы полны сил, энергии и желаний - вам не сюда. Это не про самосовершенствование и сверхспособности, а про то, как вернуть то, что куда-то ушло. Эта книга - очень доброжелательная, очень бережная и добрая помощь тем, у кого внезапно или постепенно и незаметно вдруг стало что-то не так. С жизнью, силами, желаниями, работой... Когда перегорел. Когда вдруг осознал, что тебе ничего не хочется, ничего не радует и хочется спрятаться от всех. Когда вдруг понял, что ты какой-то не хороший и не добрый, а всю жизнь до этого получается ошибался? Когда вдруг вспомнил с ужасом, что у тебя когда-то были интересные увлечения, но где-то по пути ты их потерял и они тебе сейчас совсем не интересны. Когда ты винишь себя во всем и нет тебе прощения.... Я наверное могу ещё долго продолжать этот список. Но вот так наверное кончается стресс и начинается апатия, а потом и депрессия. Слово уже до банальности затертое и неинтересное, но кто знает - тот поймет.
Главное для меня здесь было - что ничего не навязывается, никакой строгости и насилия над собой. Все предельно просто, надо лишь понять, что это тебе надо и делать. Книга ощущается, как очень доброжелательное, деликатное и сопереживающее предложение помочь. Научить понимать себя, свои мысли и чувства, вернуться в настоящее, осознать свои проблемы, принять их. Не решить проблему, а помочь тебе понять, что надо делать. Потому что можно что-то исправить. Или многое.
Нет, это не очередное воодушевление. Понимаю, чтобы что-то получилось, надо что-то делать. Просто мне интересно - я неожиданно нашла понимание своей проблемы в этой книге. Но я вполне могу и не открыть её вновь - такая уж судьба у многих благих намерений. И я не хотела бы книгу никому навязывать, но она стоит того, чтобы её прочитали.

Главная > Притчи

Осознанность как обрести гармонию в нашем. Осознанность

Пятая неделя. Как справляться с непростыми ситуациями

Но что же в таком случае мы понимаем под принятием?

Король, которому было легче жить со сложностями

Рекомендуем также